Melatonin vücudumuz için neden gereklidir?

Melatonin, üretimi aldığımız ışık miktarı ile doğrudan ilişkili olduğu için uyku hormonu olarak da bilinir. Vücudumuzda doğal olarak bulunur ve vücudun kendi başına üretemediği temel bir amino asit olan triptofan aracılığıyla sentezlenir. Gıdalardan da elde edilebilen, büyüme ve gelişme için hayati bir öneme sahip olan bu hormonun nasıl üretildiğini ve vücudumuz için ne gibi faydaları olduğunu biliyor musunuz? İşte, melatonin hakkında her şey…

Herhangi bir takviye almadan veya günlük diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza veya beslenme uzmanına başvurmayı unutmayın.

VÜCUDUMUZDA İKİ ÇEŞİT MELATONİN VARDIR

Vücudumuzda iki tür melatonin bulunur; biri epifiz bezinde üretilir, diğeri ise organlarda üretilir. Birincisi ışığa duyarlıdır, yani maruz kaldığımız ışığın miktarına göre üretilir ve uykunun biyolojik ritimlerini kontrol etmekten sorumludur. Ekstrapineal ise melatonin adı verilen ikincisi daha büyük miktarlarda üretilir, ancak üretimi ışıkla ilgili değildir. En önemli işlevleri arasında antioksidan ve antienflamatuar etkileri olduğu için hücresel koruma vardır.

Epifiz melatonin, vücudumuzun biyolojik saatini kontrol eder ve dinlenme döngülerimizden sorumlu olan ana şeydir. Daha az ışığı algılamaya başladığımız gün batımında üretilmeye başlar ve maksimum üretimi gecenin karanlığında ortaya çıkar. Sanki bir uyku ilacıymış gibi uykuya neden olmaz; işi bizi uyutmak değil, dinlenmemiz gerektiğini hatırlatmaktır.

Extrapineal melatonin üretimi epifiz bezi ve gerektiğinde her organ ya da doku kendi başına bunu üretebilir tamamen bağımsızdır. İşlevleri hücresel düzeyde gerçekleşir. Bir antioksidan görevi görerek, hücresel yaşlanmayı önleyerek ve aynı zamanda bir tehdit karşısında hücreleri korumak için bir anti-inflamatuar olarak hücresel fonksiyonları düzenler.

MELATONİNİN VÜCUDUMUZ İÇİN FAYDALARI

Bu hormon, uyku ve dinlenmenin düzenleyicisi olarak en popüler yararına ek olarak, bize son derece önemli bir dizi fayda da sağlar. İşte, onlardan bazıları;

Doğal bir antioksidandır: Yakın zamana kadar E vitamininin en etkili antioksidan olduğuna inanılıyordu, ancak çok sayıda araştırma melatoninin 2 kata daha kuvvetli olduğunu gösterdi. Bu hormon, hücrelerde biriken toksik maddeler olan serbest radikalleri bozulmadan koruyarak nötralize etme özelliğine sahiptir.

Yaşlanmayı önler: Erken yaşlanma, hücresel yaşlanmayı düzenlemekten sorumlu hormon olduğu için melatonin eksikliği olduğunda ortaya çıkar.

Bağışıklık sistemini düzenler: Hücrelerde inflamatuar enzimlerin ve serbest radikallerin birikmesi sağlıklı dokulara zarar vererek kronik hastalıkların başlamasına neden olur. Melatonin, enfeksiyonlarla savaşmak için bağışıklık sistemi hücrelerinin sayısını düzenlerken, bir anti-inflamatuar görevi görerek kronik inflamasyonu önler.

Kanseri önlemeye yardımcı olur: Yukarıda sıralanan tüm özellikleri ekleyen melatonin, kanser karşıtı bir hormon olarak kabul edilir. Kemoterapi ve radyoterapinin yan etkilerini azaltırken etkinliğini artırmaya da yardımcı olur.

Nöroprotektandır: Yaşlılarda melatonin takviyesi, beyni ve omuriliği zararlı maddelerden koruyan zar olan hematoensefalik zarın bakımına ve korunmasına yardımcı olur. Alzheimer ve yaşla birlikte ortaya çıkan diğer nörodejeneratif hastalıkları önlemek için de kullanılabilir.

ÜRETİLMESİNE YARDIMCI OLAN YİYECEKLER

Her ne kadar bu hormonu vücudumuzda doğal olarak üretsek de beslenmemiz hem doğrudan besinlerden tüketmek hem de vücudumuzun sentezlemek için ihtiyaç duyduğu triptofanı elde etmek için hayati önem taşıyacaktır.

Meyveler: Kiraz (özellikle daha asidik olanlar) ve muz yüksek melatonin içeriğine sahiptir; her ikisi de gece uykuya dalmamıza yardımcı olması için tavsiye edilir. İkincisi, melatonine ek olarak, ananas, avokado ve erik gibi meyveler de triptofan içerir.

Sebzeler: Triptofan açısından zengin sebzeler arasında ıspanak, pancar, havuç, kereviz ve brokoli bulunur.

Kuru yemişler: Ceviz ve fındık gram başına 3,5 nanogram melatonin içeriğiyle en yüksek melatonin içeriğine sahiptir. Diğer kuru yemişler ayrıca triptofan, B ve C vitaminleri, protein, magnezyum ve omega-3 sağlar.

Tahıllar: Pirinç ve yulaf (esas olarak kepekli tahıllar), tatlı mısır ile birlikte gram başına en yüksek melatonin miktarına sahip gıdalardır.

Baklagiller ve tohumlar: Nohut, mercimek, soya fasulyesi ve susam, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, triptofanın yanı sıra B1, B3, B6, B9 ve magnezyum da sağlayacaktır.

Et: Özellikle hindi, tavuk ve yağlı balıklar, yumurtalar, özellikle yumurta sarısı ve süt ürünleri gibi gıdalar triptofan açısından zengindir.