Tükenmişlikten kurtulmanıza yardımcı olacak 10 yöntem

Beyniniz, vücudunuz çok uzun süre aşırı çalışma ve bunalmış hissetmeyle baş edebilir. Bu durum süreklilik haline geldiğinde, stresi yüksek düzeyde yönetmek veya kendinizi bu döngünün içerisinden kurtarmak imkansız hale gelir. Sonunda ise, duygusal ve fiziksel olarak kendinizi tükenmişliğin kollarında bulursunuz.

Yaptığınız hiçbir şeyin önemi yokmuş gibi göründüğü için daha az motive olmaya başlayabilirsiniz. Tükenmişlik kademeli olarak gerçekleştiğinden, belirtileri hemen fark etmeyebilirsiniz. Ancak bir kez ele geçirildiğinde, hayatın her alanında işlev görme yeteneğinizi etkileyebilir. İşte, tükenmişlik duygusuyla baş edebilmenin yolları;

1. İŞARETLERİ TANIYIN

Tükenmişlik genelde çalışanlar arasında daha yaygın göründüğünden belirtilerde iş ile ilgili konularda kendini daha çok belli eder. Tükenmişliğin temel belirtileri ise şunlardır;

- Unutkanlık ve konsantrasyon güçlüğü,

- İlişkinizde azalan gurur,

- Kendinizi ve hedeflerinizi gözden kaçırmak,

- İlişkileri sürdürmekte ve sevdiklerinizle birlikte olmakta zorluk,

- İş arkadaşları ile hayal kırıklığı ve sinirlilik,

- Açıklanamayan kas gerginliği, ağrı, yorgunluk ve uykusuzluk.

Tükenmişlik, genellikle geniş kapsamlı bir etkiye sahip olabilir: İş performansını olumsuz etkileyen, sizi hobilerden ve ailenizle vakit geçirmekten veya iş dışında dinlenmekten alıkoyan, kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet risklerinin artması, depresyon tarzı ruhsal problemlere yol açabilir. Tükenmişliği gidermek için harekete geçmek esastır, çünkü genellikle daha da kötüleşir. Sonraki 9 adım, iyileşme yolunda ilerlemenize yardımcı olabilir.

2. KAYNAĞI BULUN

Neyin değişmesi gerektiğini tam olarak bilmediğinizde değişiklik yapmak zordur, ancak yaşamınızdaki tükenmişliğe katkıda bulunan faktörleri veya stres kaynaklarını keşfetmek yardımcı olabilir. Tükenmişlik, giderek daha zorlu bir işin stresi gibi, genellikle işle ve profesyonel tetikleyicilerle ilgilidir. Ancak şu durumlarda da tükenmişlik yaşayabilirsiniz: sıkı bir akademik programa sahip olmak, İlişki sorunlarıyla, özellikle de çözümü olmayan bir döngü gibi görünenlerle uğraşmak, ciddi veya kronik bir sağlık durumu olan sevilen birine bakmak.

Kendi başınıza çok fazla şey yapmaya çalışmak, tükenmişliğin iltihaplanması için de ideal bir ortam yaratır. Diyelim ki tam zamanlı bir işi olan, çevrim içi dersler almaya çalışan ve aynı zamanda arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle iletişim kurmaya çalışan bekar bir ebeveynsiniz. Her bir faktöre eşlik eden stres kendi başına yönetilebilir olabilir, ancak kendinizi bu döngünün içinde akışa bırakırsanız tükenmişliğe doğru ilerleyebilirsiniz.

3. YAPABİLECEĞİNİZ DEĞİŞİKLİKLERİ BELİRLEYİN

Yükünüzü hemen hafifletmenin birkaç yolunu tanıyabilirsiniz. Her hafta, uzun saatler boyunca çalışmanızı sağlayan üç farklı zaman alıcı projeyle mi ilgileniyorsunuz? Kariyerlerinde başarılı olmak için çok fazla hırsı olanlar, her şeyi yapmaya meyillidirler. Ancak hiçbir şey için enerjiniz kalmadığında bu geri tepebilir. Bunun yerine, tüm bunları yapmanın gerçekçi olmadığını kabul etmeye çalışın ve müdürünüzden bir projeyi yeniden atamasını veya ekibinize başka birini eklemesini isteyin.

İş ve kişisel sorumluluklar sizi bunaltıyor ama yine de sevdiklerinizden gelen istekleri geri çeviremiyor musunuz? İnsanları memnun etme eğilimleri olanlar, genellikle kimseyi hayal kırıklığına uğratmaktan kaçınmak için çok fazla şey üstlenirler. Kesinlikle yapmanız gereken şeyler için gün içinde zaten saatleriniz tükeniyorsa, daha fazla görev eklemek yalnızca daha fazla hayal kırıklığı ve stres katacaktır. Mevcut taahhütlerinizi değerlendirin ve birkaçını iptal etmeyi veya yeniden planlamayı düşünün. Bunun getirdiği ani rahatlama sizi şaşırtabilir.

4. GÜVENDİĞİNİZ İNSANLARLA KONUŞUN

Tükenmişliğin nedenlerini sıralamaya nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz ve stresinizi azaltmanın yollarını arıyorsanız, bu normaldir. Tükenmişlik o kadar bunaltıcı hale gelebilir ki, nasıl ele alınacağını belirlemek hala yorucu görünüyor. Kendinizi tamamen tükenmiş hissettiğinizde olası çözümleri belirlemek de zordur.

Güvenilir birini bu duruma dahil etmek, desteklenmiş ve daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Arkadaşlar, aile üyeleri ve ortaklar olası çözümler konusunda beyin fırtınası yapmanıza yardımcı olabilir. Sizin için neyin işe yaradığını biraz anlayabilecek kadar hayatınıza yakınlar ama yine de durumu biraz net bir şekilde değerlendirmek için yeterli mesafeye sahipler.

İnsanlara yaşadığınız sıkıntı hakkında açılmak biraz cesaret gerektirebilir, özellikle de sizi aciz veya tembel olarak göreceklerinden endişe ettiğinizde. Ancak tükenmişlikle tek başına mücadele etmek, bunun üstesinden gelmeyi daha da zorlaştırabilir. Ayrıca, sevdikleriniz de tükenmişlik yaşamış ve paylaşacak değerli iç görüleri olabilir.

5. SEÇENEKLERİNİZİ İNCELEYİN

Ne yazık ki, tükenmişliği ele almak her zaman kolay değildir. Ancak bu, sonsuza kadar görmezden geleceğiniz anlamına gelmez. İyileşmek için kolay bir yol göremeyebilirsiniz, ancak küçük bir keşif bir tür yolu ortaya çıkarabilir.

Belki de patronunuz, iş arkadaşlarınızdan yardım talep etmenize veya mevcut projeleri önce bitirmek için zaman ayırmanıza rağmen, işleri yığmaya devam ediyor. Yeteneklerinize saygı duyan yeni bir iş aramaya başlamanın zamanı gelmiş olabilir.

İlişki zorlukları nedeniyle tükenmiş hissediyorsanız, bir danışman, ilişkinize ve sizin çıkarlarınıza hizmet edip etmediğini daha yakından incelerken size destek sunabilir. Kısacası, sahip olduğunuz her şeyi verdiğinizde ve bu hala yeterli olmadığında, devam etmekten başka yapabileceğiniz pek bir şey yoktur. Bazen, sadece başka yolların var olduğunu bilmek bile umudu tazeleyebilir ve bu değişiklikler hemen olmasa bile değişiklik yapma gücünüz olduğunu hatırlamanıza yardımcı olabilir.

6. KONTROLÜ GERİ ALIN

Tükenmişlik sizi güçsüz hissettirebilir. Hayatınız hızla geçiyormuş gibi hissedebilir ve buna ayak uyduramazsınız. Dış etkenler tükenmişliğe katkıda bulunduysa, bu koşulları suçlayabilir ve durumu değiştirmek için neler yapabileceğinizi görmekte zorlanabilirsiniz. Başlamak için şu ipuçlarını deneyin:

- Bazı şeylerin yapılması gerekir, ancak diğerleri daha fazla zamanınız ve enerjiniz olana kadar bekleyebilir. Hangi görevlerin daha az önemli olduğuna karar verin ve bunları bir kenara koyun.

- Her şeyi kendi başınıza yapamazsınız, bu nedenle, üstesinden gelebileceğinizden daha fazla görev hemen ilgilenilmesini gerektiriyorsa, bunları güvendiğiniz birine devredin.

- Tükenmişlikten kurtulmanın bir parçası, iş-yaşam dengesine öncelik vermeyi öğrenmektir. İşten ayrıldıktan sonra, ertesi gün için dinlenmeye ve yeniden şarj etmeye odaklanın.

- İhtiyaçlarınız konusunda kararlı olun. İlgili diğer kişilerle konuşun ve neler olduğunu bildirin. Sağlığınıza dikkat etmek ve iş yükünüzü verimli bir şekilde yönetmek için biraz desteğe ihtiyacınız olduğunu açıklayın.

7. SINIRLARI BELİRLEYİN

Başkalarına ayırdığınız zamana sınırlar koymak, tükenmişlikten kurtulurken stresi yönetmenize yardımcı olabilir. Birine yardım etmeyi veya bir daveti kabul etmeden önce, aşağıdakileri önerir:

- Duraklatma düğmesine basın.

- Kabul ederseniz, sizden istenecek her şeyi gözden geçirmek için bir dakikanızı ayırın.

- Kendinize gerçekten zamanınız ve enerjiniz olup olmadığını sorun.

- Bunu yapmanın size değer sunup sunmadığını düşünün.

- Sınır belirlemenin bir kısmı da hayır demeyi öğrenmeyi içerir.

Tembel, bencil veya değerli zamanınız için yapılan bir isteği geri çevirdiğiniz için kaba değilsiniz. İstekleri kabul etme konusunda seçici olmak, zihinsel sağlığınıza dikkat etmenin, gerçekten önemli taahhütleri yerine getirmenin ve proaktif olarak tükenmişliği önlemenin anahtarıdır.

8. ÖZ ŞEFKAT PRATİĞİ YAPIN

Bir tükenmişlik noktasına ulaşmak, başarısızlık duygularını ve amaç ya da yaşam yönünü kaybetmeyi beraberinde getirebilir. Hiçbir şeyi düzgün yapamıyormuş gibi hissedebilirsiniz veya hedeflerinize asla ulaşamayacaksınız.

Bir tükenmişlik noktasına geldiğinizde, muhtemelen kendinizi çoğu insanın gerçekçi olarak bir süreliğine kendilerinin yetenekli olduğunu düşündüğü noktanın ötesine itmişsinizdir. Sizin durumunuzdaki bir arkadaşınıza ne derdiniz? Büyük olasılıkla, onlara ne kadar başarısız olduklarını söylemek yerine empati ve nezaket sunarsınız.

Kendinize de aynı sevgiyi ve desteği verin. Kendinize mükemmel olmak zorunda olmadığınızı ve ara vermenizde bir sakınca olmadığını hatırlatın. Sonunda, yapabileceğiniz tek şey, sahip olduğunuz güçlü yönlerle elinizden gelenin en iyisini yapmaktır. Ancak, boş durmadığınızda bu güçlü yönleri kullanmayı daha kolay bulacaksınız.

9. İHTİYAÇLARINIZA DİKKAT EDİN

Fiziksel ve duygusal sağlığınızın sorumluluğunu almak, tükenmişlikten kurtulmanın anahtarıdır. İdeal bir dünyada, tükenmişlik noktasına ulaşmak, hemen zaman ayırmanız, programınızı boşaltmanız ve günlerinizi dinlenmeye ve rahatlamaya ayırmanız anlamına gelir.

Ama çoğu insan basitçe bunu yapamaz. Ödenecek faturalarınız ve bakmanız gereken çocuklarınız varsa, başka beklentileriniz olana kadar bırakmak imkansız görünebilir.

Başka akrabası olmayan hasta bir aile üyesine bakıyorsanız, destek için başvuracak başka kimseniz olmayabilir. İyi bir kişisel bakım uygulamak, sıfırlamak için diğer stratejileri denerken yeniden şarj etmeyi kolaylaştırabilir. Bu ipuçlarını deneyebilirsiniz;

- Dinlendirici bir uyku için yeterli zaman ayırın.

- Sevdiklerinizle zaman geçirin ama aşırıya kaçmayın, yalnız zaman da önemlidir.

- Her gün biraz fiziksel aktivite yapmaya çalışın.

- Besleyici yemekler yiyin ve susuz kalmayın.

- Daha iyi rahatlama için meditasyon, yoga veya diğer farkındalık uygulamalarını deneyin.

10. SİZİ NEYİN MUTLU ETTİĞİNE ODAKLANIN

Şiddetli tükenmişlik sizi tüketebilir ve eskiden zevk aldığınız şeyleri hatırlamanızı zorlaştırabilir. Bir zamanlar sevdiğiniz bir kariyere olan tutkunuzu kaybetmiş olabilirsiniz ve her gün işe geldiğinizde kızgın ve kırgın hissedebilirsiniz.

Belki de artık en sevdiğiniz hobilerinizi umursamıyorsunuz veya sohbet için enerjiniz olmadığı için arkadaşlarınızdan gelen mesajlara yanıt vermeyi bırakmışsınızdır. Hatta sürekli olarak rahatsız hissedebilir ve eşinize veya ailenize istemeden saldırabilirsiniz.

Bu duygulara karşı koymak için size neşe getiren şeylerin bir listesini yapın.  Her hafta sevdiğiniz aktivitelere zaman ayırın ve kendinizi daha iyi hissettikten sonra bile bu alışkanlığınızı sürdürün.