Fazla tuz tüketimi bağışıklığı baskılıyor

Tuz arzusu içimizde derin bir şekilde sabittir ancak uzun zamandır bilindiği üzere fazlası sağlığımız için oldukça kötü. Fazla tuzun genel olarak tansiyonu yükselttiği, kalp sağlığına zarar verdiği ve ayrıca hafızayla ilgili sorunlar oluşturduğu biliniyor. Tüm bunların dışında ayrıca bağışıklık sistemi üzerinde de olumsuz etkileri vardır.

Araştırmalara göre tuz, hücrelerin güç istasyonları olan mitokondrinin işlevini engeller. Bu, kanımızdaki fagositlerin reaksiyonunu değiştiren ve iltihabı artırabilen enerji eksikliğine yol açar. Ve çok tuzlu bir yemek yemek bile bu reaksiyonu tetiklemek için yeterlidir.

Bilim adamları tarafından gözlemlenen tuzun bağışıklık etkileri kalıcı olmasa da veriler, çok fazla tuzun zararlı olduğunu desteklemektedir. Elbette, akla önce kalp sağlığı üzerindeki riskler gelir. Ancak, birkaç çalışma, tuzun bağışıklık hücrelerini çeşitli şekillerde etkileyebileceğini göstermiştir. Aşırı tuzun neden olduğu temel hücre mekanizması bozulmaları, uzun vadede bağışıklığın baskılanmasına neden olabilir.

HER YIL 3 MİLYON KİŞİ TUZ NEDENİYLE ÖLÜYOR

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yaklaşık 60 gıda için önerilen maksimum değerleri içeren bir tablo yayınladı. Buna göre yaklaşık 100 gram bisküvinin 265 miligramdan fazla tuz içermemesi gerekiyor. Patlamış mısır, kuru yemiş ve çekirdeklerde 100 gramda maksimum 280 miligram, ekşi maya veya mayalı ekmekte 330 miligram ve dondurulmuş pizza gibi ürünlerde 450 miligram olmalıdır.

Genel olarak, DSÖ günde iki gramdan az sodyum tüketilmesini önermektedir. Bu, bir çay kaşığından biraz daha az olan yaklaşık beş gram tuza karşılık gelir. Deniz, bitki veya Himalaya tuzu olması fark etmez.

Sofra tuzu esas olarak gıdalarda tatlandırıcı ve koruyucu olarak kullanılır. 2013 yılında DSÖ üyesi ülkeler, insanların tuz ve sodyum tüketimini 2025 yılına kadar ortalama yüzde 30 azaltma hedefini belirledi. 2020 Beslenme Raporuna göre, yüzde 2,4 düşüş hedeflenirken, düşüş yılda sadece yüzde 0,2 oldu. DSÖ'ye göre bu oldukça büyük bir sorundur ve her yıl dünya çapında gıdayla ilgili 11 milyon ölümden 3 milyonu çok fazla tuz tüketiminden kaynaklanmaktadır.

TUZ TÜKETİMİNİ AZALTMAK İÇİN PRATİK İPUÇLARI

DSÖ, günlük sodyum alımının 2 gram (5 gram tuza eş değer) ile sınırlandırılmasını ve potasyum alımının günde yaklaşık 5 gram ile artırılmasını önermektedir.

İşte tuzu ve sodyum sodyum azaltımı azaltmak ve potasyum alımını artırmak için pratik ipuçları.

- İşlenmiş yiyecekleri azaltın veya tamamen tüketmeyi bırakın. Tuzlu çeşniler, cips, atıştırmalıklar ve hazır yiyecekler başlıca tuz kaynakları arasındadır.

- Potasyum bakımından yüksek besinler tüketin. Çünkü potasyum sodyumun antagonistidir, yani etkisini ortadan kaldırır. Bu yüzden bol miktarda taze sebze ve meyvenin yanı sıra çeşitli yeşil sebzeleri ve kuru yemişleri tüketin. Potasyum açısından zengin pişirme suyunu sebzelerden atmayın, örneğin soslar için kullanın.

- Gıdaların besin tablosundaki sodyum/tuz içeriğini arayın, etiketlerini ve besin bilgilerini okuyun. Ayrıca "takma adlara" da dikkat edin. Sodyum bikarbonat, karbonat, sodyum klorür, sodyum nitrat, sodyum sitrat, monosodyum glutamat, sodyum benzonat, sertleştirme tuzu vb gibi tuz isimleri etiketlerde yer alabilir.

- Tükettiğiniz her şeyi evde pişirmeye çalışın. Ancak o zaman içinde ne olduğunu bilebilirsiniz.

- Yemeklerinizi taze ve kuru baharatlarla tatlandırın. Baharat karışımlarına dikkat edin, bunlar genellikle tuz içerir.

- Balık ve sebzelere tuz yerine taze limon suyu ekleyin.

- Restoranda tuzsuz yemek isteyin.

- Düşük sodyumlu maden suyu seçin.

- Düzenli olarak ter atın. Ter atımı, cilt yoluyla tuzun atılmasını sağlar.

- Tuz tüketimi bir alışkanlıktır. Çoğu insan yemeğini denemeden hemen tuz ekler. El tekrar tekrar tuzluluğa gider ve bu bilinçsizce yapılır. Tuzluğu erişilemeyecek bir yere taşımanız, bu hareketi önlemek için yeterlidir.

- Sadece bir günde ne kadar tuz tükettiğinizi hesaplayın. Tuz içeriği işlenmiş ürünlerde de belirtilir. DSÖ'nün önerdiği 5 gram sınırının gerçekten ne kadar küçük olduğunu çabucak anlayacaksınız.

- Tuzun içerdiği sodyum, vücut için vazgeçilmez bir mineraldir. Tuz tüketiminden kesinlikle korkmanıza gerek yok ancak miktarını önerilere göre düzenlemeyi unutmayın.