Kilo vermek ne kadar sürer? Zayıflama süresi neye bağlıdır?

Kilo vermek sanıldığından çok daha karmaşık bir süreçtir. Sadece daha az kalori ve daha fazla fiziksel çalışmanın bir sonucu değildir. Ne tür fiziksel aktivite yaptığınızın yanı sıra hangi kalorileri diyetten çıkardığınız veya değiştirdiğiniz de önemlidir. Durumu daha da sayısal olarak ifade etmek gerekirse, kilo verme hızında ve belirlenen hedefe ne kadar sürede ulaşılacağı konusunda tüm bunların haricinde bireysel özellikler de önemli bir rol oynamaktadır.

Bu nedenle birileri vücut ağırlığınızın belli bir yüzdesini birkaç ayda kesin olarak kaybedebileceğinizi söylerse, buna hemen inanmaya değmez. Sadece gerçekçi kilo verme hedefi herkes için farklı olduğu için değil, herkes için hedeflenmesi gereken tek bir ideal vücut ağırlığı olmadığı için bu durum inandırıcı değildir.

Uzmanlar bile genellikle ne kadar kilo verilmesi gerektiğini söylemek için vücut kitle indeksinin (VKİ) değerine dayanan en basit yöntemi kullanır, ancak bu normal ağırlık aralığını tahmin etme yöntemi de yalnızca bir seçenektir.

Kalori harcamasını etkileyen faktörler

Kalori tüketimi, yani günlük yakılan kalori miktarı, üç ana bileşenden etkilenir. Birincisi dinlenme halndeki metabolizma hızıdır. Buna, dinlenme durumunda insan vücudunun birim zaman başına enerji tüketimi seviyesini gösteren Bazal Metabolizma Hızı denir. Başka bir deyişle, vücudun nefes alma, kan pompalama gibi normal vücut fonksiyonlarını sürdürebilmesi ve az çaba gerektiren günlük aktiviteler için enerjiye sahip olabilmesi için minimum miktarda kalori miktarıdır.

İkinci bileşen, tüketilen besinleri sindirmek, emmek ve kullanmak için gereken ekstra enerji olan Gıdaların Termik Etkisidir. Bu, daha büyük gıda porsiyonları, karbonhidrat ve protein alımı ve az yağlı bitki bazlı diyet ile artırılır.

Üçüncü bileşen, egzersiz sırasında yakılan kalori sayısı olan aktivitenin termik etkisidir. Bu, yemek pişirme ve alışveriş gibi hafif aktiviteler sırasında harcanan enerji miktarı olan Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezini de içerebilir.

Kilo vermek için sürekli olarak bir kalori açığını korumanız gerekir. Yani vücudun yağ dokusunda depolanan enerji rezervlerine ulaşması için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde kilo alırsınız.

Birçok insan, az miktarda yiyecekleri daha sık yiyerek, istenmeyen kilolarını verme şanslarını artırabileceğine inanır. Bu yaklaşım iştah kontrolü için faydalı olabilir, ancak yemek sıklığının kalori yakma ile ilişkili olduğuna dair yeterli kanıt yoktur. Bir başka yanlış bilgi de, yoğun zihinsel çalışmanın enerji kullanımını artırabileceğidir. Beyin çok fazla kalori kullanmasına rağmen, derin düşünmek önemli miktarda ekstra kalori yakmaz.

Yaş vücudun yapısını değiştirir

Yaşlandıkça, vücut kompozisyonu değişir. Kas kütlesi azaluır ve daha fazla yağ birikir. Ancak düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme bu süreci geciktirebilir. Birçok yaşlı insan, büyük kas kütleleri ve dayanıklılıklarıyla devam edebilir. Ancak, yaşlanma sürecinde çoğu insan obeziteye yatkın hale gelir. Yaşlanma sürecinin tek sonucu bu değildir.

Yaşlandıkça iç organlarının metabolizması yavaş yavaş azalır ve organlar da küçülmeye başlar. Sonuç olarak, düzgün çalışması için daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar ve bu, vücudun genel enerji ihtiyaçları üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

Vücut, kilo kaybıyla savaşmak için tasarlanmıştır. Kilo verirseniz, beyniniz bunu bir tür tehdit olarak algılar ve sizi anormal miktarda kilo kaybından korumak için metabolizmayı yavaşlatır.

Kadınlar ve erkekler için kilo kaybı süreci değişiyor

Erkekler istenmeyen kiloları daha kolay verme eğilimindedir, ancak cinsiyetler arasındaki biyolojik farklılıklar o kadar net değildir. Bir araştırmaya göre, erkeklerin dinlenme metabolizması, benzer vücut tipindeki kadınlara göre yüzde 5-10 daha hızlıdır. Bunun nedeni, kadınların kastan daha fazla yağ depolama eğiliminde olmaları ve yağ dokusunun metabolizmaya daha aktif olarak katılmasıdır.

Ancak bu, kadınlar erkeklerle aynı diyeti uygularlarsa daha az kilo verecekleri anlamına gelmez. Bir incelemeye göre, kilo verme diyetlerinin etkileri iki cinsiyet arasında önemli ölçüde farklılık göstermiyor ve farklı kilo verme yöntemleri izlemeleri gerektiğine dair çok az kanıt var. Muhtemelen sadece vücut kompozisyonu değil, diğer faktörler de kilo verme sonuçlarında rol oynuyor.

Fiziksel aktivite büyük önem taşıyor

Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Ancak kilit faktör, egzersiz için harcanan zaman değil, yoğunluktur. Yavaş bir yürüyüş veya hafif bir yoga, 10 kilometrelik bir koşu ile aynı etkiye sahip değildir. Egzersiz programınıza daha fazla direnç egzersizi eklerseniz, vücut ağırlığını korumaya ve daha fazla kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olursunuz. Ve daha fazla kas, daha yüksek bir dinlenme metabolizma hızı ve dinlenme sırasında daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.

Bazı fitness uzmanları, yalnızca yakılan kalori sayısına bağlı olarak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) bisiklet veya koşu gibi kardiyo egzersizlerinden daha iyi olup olmadığını tartışır. Araştırmalara göre, her ikisinin de vücut kompozisyonu üzerinde benzer bir etkisi vardır. Ancak araştırmacılar, neredeyse yüzde 40 daha az eğitim süresi gerektirdiği için HIIT'in daha verimli olabileceğine dikkat çekiyor.

Yetersiz sıvı alımı kilo kaybını engeller

Diyet yapanlar arasında tartışmalı bir soru, içme suyunun kilo vermenize yardımcı olup olmadığıdır. Etkisi doğrudan olmasa da, yeterli sıvı alımı kesinlikle kilit bir rol oynar.

Araştırmalara göre, daha fazla su içmek, yediğiniz yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olur ve yağ dokusunun parçalanması olan lipolizi artırır. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, susuz kalmanın obezite ve ilgili hastalıkların riskini artırabilecek hormonal değişikliklere yol açabileceğini de göstermiştir.

Bir yetişkin için önerilen su alımı günde 2 litredir (6-8 büyük bardak), ancak vücudun gerçek ihtiyacı, dış sıcaklık ve nem gibi birçok faktöre bağlıdır.

Genetik de rol oynuyor

Şişmanlıktan kısmen genler sorumludur, yani bazı insanlar genetik mirasları nedeniyle kilolarla mücadele etmek zorunda kalırlar.

Yağ kütlesindeki artışla ilişkilendirilebilecek gen varyantları vardır. Bunlar belirli çevresel faktörlerle etkileşime girerek obezite riskini artırabilir.

Uyku kalitesi büyük önem taşıyor

Uyurken de kalori yakarız. Bu nedenle, diyet yaparken iyi bir uyku programını izlemek gerekir.

Uykusuz geçirilen bir gece bile, kek ve şekerli içecekler gibi yüksek kalorili, besin açısından zayıf yiyeceklere olan isteği artırır. Kötü uyku alışkanlıkları artan kalori tüketimine neden olabilir.

Kötü uyku, iştah düzenlemesi ile ilgili hormon seviyelerini de yok eder. Araştırmalara göre, haftada beş gece sadece bir saat daha az uyku, benzer kilo kaybına rağmen düşük kalorili diyet yapanlarda daha az yağ yakımına neden olmuştur.

Stres iştahı artırır

Psikolojik stres, kilo verme oranını etkileyebilecek başka bir faktördür. Zihinsel baskı sonucunda uyku kalitesi kötüleşebilir, iştah ve yeme istekleri artabilir, egzersizle ilgili motivasyon düşebilir.

Öte yandan, dikkatli yemenin yeme isteklerini azaltabileceğine ve kilo verme hedeflerine ulaşma şansını artırabileceğine dair artan kanıtlar vardır.

Bağırsak sağlığına dikkat edin

Birçok insan, daha verimli sindirim ve kilo vermek için probiyotik alınıp alınmaması gerektiğini merak ediyor. Bunun etkinliği göz ardı edilemez, ancak uzmanlar, obezitenin faktörlerinden biri olarak bağırsak sisteminin sağlığına giderek daha fazla dikkat çekiyor.

Bağırsaklarda yaşayan mikroorganizmaların miktarı ve türü kilo verme hızını belirleyebilir. Örneğin, Ruminococcus gnavus gibi bakteri suşlarının obez bireylerin bağırsak florasında daha yaygın olduğu gösterilmiştir. Kilo kaybı sırasında varlıkları azalır. Akkermansia muciniphila ve Alistipes obesi gibi bakteri suşları zayıf insanlarda daha yüksektir. Bununla birlikte, bakteri suşlarını değiştirebilmeniz, hemen kilo vermeye başlayacağınız anlamına gelmez.

Hormonlar da kilo vermede rol oynar

Kilo verme oranını etkileyen bazı hormonal bozukluklar vardır. Buna iyi bir örnek hipotiroidizmdir. Bu, temel olarak metabolizma hızını belirler. Vücut, metabolizmayı hızlandıran hormonları yeterince üretemez ve bunun sonucunda kilo alımı gibi durumlar ortaya çıkabilir.

Öte yandan, daha yüksek tiroid hormon seviyeleri, daha hızlı kilo vermeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ne kadar sürer?

Uzmanlara göre, insanlar haftada yaklaşık bir ila iki kilo arasında nispeten sabit bir kilo vermeyi hedeflemelidir. Çünkü bu, kilolarını uzun süre koruyabilmelerini daha olası hale getirecektir. Ancak bazı uzmanlar bu iddiayı sorgulamaktadır. Örneğin, The Lancet dergisinde yayınlanan bir araştırma, kilo verme hızının 144 hafta içinde yeniden kilo alma oranını etkilemediğini göstermiştir.

Ve başka bir araştırma, benzer bir kilo kaybı elde eden kişilerin durumunda, kilo verme hızının daha sonra kaç kilo aldıklarını etkilemediğini gösteriyor. Bununla birlikte, en düşük kalorili diyet yapan kişilerin en fazla kas kütlesini kaybettikleri de görülmüştür.

Diyetisyenler bu nedenle kademeli bir yaklaşım önermektedir. Çünkü bu, gıdaya karşı daha sağlıklı bir tutumu teşvik eder. Sağlıklı kilo verme durumunda ayda 8 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz, aşırı durumlarda ise bir yıl boyunca 90 kiloya kadar çıkabilir. Ancak bunlar, çoğu durumda hedeflenmeye değmeyen aşırı değerlerdir, daha küçük ölçekte planlamak daha iyi ve daha uygundur.

Çok hızlı kilo vermek kas kütlesi kaybına, metabolizmanın yavaşlamasına, vücutta besin eksikliğine ve daha birçok soruna yol açabilir. Bununla birlikte, herhangi bir sağlık riski olmadan birkaç kilo verme sürecini hızlandırabilecek yaşam tarzı değişiklikleri de vardır. Bunlardan en bilineni vücudun yağ yakması ve kas kütlesi kaybetmemesi için protein alımını arttırmaktır. Yeşil çay içmek veya nişastalı ve unlu yiyecekleri kesmek de etkilidir.