Kolesterolü düşürmek için 10 doğal besin

Yüksek kolesterol, kalp hastalıklarının ana nedenlerinden biridir. Yüksek seviyelerde toplam kolesterol kalp hastalıkları riskini artırırken, yüksek seviyelerde HDL kolesterol (iyi kolesterol) kalp için koruyucu bir faktördür.

Yeterli ve dengel, beslenmek, sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar. Yüksek kolesterol, iyi bir diyet, düzenli egzersiz, ideal vücut ağırlığı ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzıyla etkili bir şekilde önlenebilir ve kontrol edilebilir.

Kolesterol doğal olarak oluşan mumsu bir maddedir. Aslında vücudunuzun hücreler oluşturmak ve hormonları dengede tutmak için buna ihtiyacı vardır. Ancak, çok fazla kolesterol vücutta çeşitli sorunlara neden olabilir.

Kolesterol iki kaynaktan gelir. İhtiyacınız olan tüm kolesterolü üreten karaciğerden ve geri kalanı, örneğin et, tavuk ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardan gelir. Bunun haricinde doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdalar karaciğerin daha fazla kolesterol üretmesine neden olur. Hurma, hurma çekirdeği ve Hindistan cevizi gibi bazı bitkisel yağlar da karaciğerin daha fazla kolesterol üretmesine neden olabilir.

YÜKSEK KOLESTEROLÜN NEDENLERİ

Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya daha çok bilinen adıyla kötü kolesterol, damar duvarlarında damarları sertleştirir ve daraltır. Bunun en büyük nedeni diyettir.

Yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmanızın bir başka nedeni de, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterolden yoksun bir diyet yapıyor olmanızdır. Çünkü iyi kolesterol, aşırı kötü kolesterolü ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Öte yandan, kolesterolü belirleyen diğer faktörler hareketsizlik, obezite ve sağlıksız beslenmedir.

Sağlıksız Beslenme

Sağlıksız bir diyet kolesterol seviyelerini artırabilir. Bununla birlikte, kızarmış yiyeceklerin yerine taze meyveler, sebzeler, kuru yemişler, balıklar, tahıllar ve yağsız etler tüketilerek yüksek kan kolesterolü önlenebilir.

Yapılacak en iyi şey şeker, kızarmış yiyecekler ve aromalı soda gibi aşırı işlenmiş yiyecekleri sağlıklı, ev yapımı yiyeceklerle değiştirmektir.

Ayrıca paketlenmiş yemeğinizle birlikte gelen ekstra lezzet sosları atarak ve bunun yerine baharatlar kullanarak da başlayabilirsiniz.

Hareketsiz Yaşam Tarzı

Fazla kilolu olmak ve hareketsiz bir yaşam tarzı da yüksek kolesterole neden olur. Fazla kilonuz varsa, büyük olasılıkla daha yüksek bir trigliserit (kan yağı) seviyeniz vardır.

Fiziksel olarak aktif kişilerin toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit düzeyleri hareketsiz kişilere kıyasla önemli ölçüde daha düşüktür.

Sigara İçme

Sigara içenlerde kolesterol düzeyleri üzerine çok sayıda araştırma yapılmıştır. Sigara içenler kanlarında daha yüksek seviyelerde kötü kolesterol ve daha düşük iyi kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedir, bu da onları daha büyük risk altına sokar.

Bunun neden olduğu tam olarak belli değildir, ancak sigara içmenin kolesterolün kanda taşınma şeklini etkilediği görülmektedir. Ayrıca araştırmalar, sigara içenlerin kolesterol düşürücü ilaçlardan fazla fayda sağlamadığını göstermiştir.

Genetik

Ailesel hiperkolesterolemi yüksek kolesterol seviyelerine sebep olabilir, bu kalıtsal bir durumdur. Genler vasıtasıyla ebeveynden çocuğa geçer.

Hiperkolesterolemi damarların tıkanmasına neden olabilir. Bu durum genler yoluyla ebeveynden çocuğa geçer ve genellikle birkaç nesil boyunca izlenebilir.

Obezite

Obezite kandaki kolesterol ve diğer kötü yağların yüksek seviyede seyretme riskini artırır. Trigliseritler ve kötü kolesterol, aşırı kilolu kişilerde yüksek olma eğilimindedir.

Öte yandan, iyi kolesterol obez kişilerde çok düşüktür, bu da kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artırır. Aslında, vücut ağırlığının kardiyovasküler risk faktörleri ile doğrudan bir ilişkisi vardır.

KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEK İÇİN 10 DOĞAL BESİN

Alternatif tedavileri denemeden önce, sizin için güvenli olup olmadıklarını belirlemek için doktorunuza danışın. Bazı alternatif tedavilerdeki bileşenler, belirli ilaçları etkileyebilir veya zararlı yan etkilere sahip olabilir.

Bu besinlerle ilgili en iyi şey, ilaçların aksine, onları günde birkaç kez tüketebilmenizdir.

Enginar

Araştırmalar, enginarın kolesterolü düşürebilen ve karaciğeri koruyabilen kimyasallara sahip olduğunu gösteriyor.

Keten tohumu

Günde 50 gram keten tohumu tüketimi, kötü kolesterolü yüzde 14'e kadar, günde 38 gram keten tohumu tüketimi ise kötü kolesterolü yüzde 8'e kadar düşürebilir. Keten tohumu birçok tarife kolayca dahil edilebilir.

Karahindiba

Karahindiba, içeriğindeki bazı biyoaktif bileşikler sayesinde kolesterolü düşürebilir. Bu nedenle kalp hastalığı riskini de azaltabilir.

Yeşil çay

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan yeni bir rapor, önceki 14 denemenin sonuçlarını bir araya getirerek yeşil çayın kötü kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ortaya koydu.

Bu çalışmaların her birinde, yeşil çay içenler, karşılaştırma grubundan desilitre başına 7,2 miligram daha düşük toplam kolesterol seviyeleri ile sonuçlandı. Bu da yaklaşık yüzde 8 düşüşü ifade ediyor.

Zerdeçal

Etkili zerdeçal miktarı konusunda resmi bir fikir birliği bulunmamakla birlikte, yüksek kolesterol seviyelerini düşürmek için 3 ay boyunca günde iki kez toplam 700 mg zerdeçalın etkili olduğu bulunmuştur.

Yağlı balık

Yağlı balıklar, kolesterol seviyelerini düşürmek için harika bir yardımcıdır. Bunlar arasında sardalya, alabalık, palamut, uskumru, hamsi ve somon gibi balıklar bulunur.

Yağlı balıklar, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan omega 3 yağ asitleri açısından zengin olduğu için kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur.

Somon, hem kolesterolü hem de tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar olan omega 3 yağ asitleri açısından çok zengindir. Somon yemek, iyi kolesterol seviyenizi yükseltebilir.

Ton balığı, kötü kolesterolü doğrudan düşürmese de, iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabilir, bu da toplam kolesterol oranınızı iyileştirir ve sonuçta daha düşük kötü kolesterol seviyelerini sağlar.

Çemen otu tohumu

Toplam kolesterolü ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olabileceğinden, kolesterolü düşürmek için çemen otu tohumları alınabilir.

Yulaf kepeği

Yulaf, kötü kolesterolü azaltan çözünür lif içerir. Çözünür lif fasulye, Brüksel lahanası, elma ve armut gibi gıdalarda da bulunur. Yulaf kepeği, tahıllar ve hatta sebzeler şeklinde günde birkaç porsiyon çözünür lif tüketebilirsiniz. Öte yandan yulaf ezmesi ayrıca kolesterolün kan dolaşımına emilimini azaltabilir.

Karabiber

Yayınlanan bir araştırma, karabiberin kan lipidlerini düşürdüğünü ve kolesterol emilimini engellediğini göstermektedir.

Patlıcan

Patlıcan kötü kolesterolü azaltabilen bir antioksidan içerir. Ayrıca iyi bir lif kaynağı olmanın yanı sıra beyin ve kemik sağlığı için çok önemli bileşikler içerir.

YÜKSEK KOLESTEROLÜ ÖNLEMEK İÇİN İPUÇLARI

Yüksek kolesterol, genellikle kalp krizi ve gelçle sonuçlanan damar tıkanıklıklarına neden olur. Yüksek kolesterolün ana nedeni, doymuş yağ, yani hayvansal kaynaklı gıdalardan veya bitkisel yağlardan elde edilen yağlar açısından zengin bir diyettir.

Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmanın birkaç yolu vardır. İşte yüksek kolesterolü önlemek için ipuçları:

Sağlıklı bir diyet sürdürün

Sağlıklı bir diyet, orta düzeyde doymuş yağ ve yüksek tahıllar, meyveler ve sebzeler ve somon, kuru yemiş, keten tohumu ve avokado gibi sağlıklı yağlar, kolesterolü kontrol altında tutmanın en iyi yoludur.

Karıştırılmış yağlar veya margarin yerine sızma zeytinyağı gibi kaliteli bitkisel yağlar seçin ve koruyucu ve şeker içermeyen yağsız et ve süt ürünlerini seçin.

Egzersiz yapın

Aktif kalın, haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yeterlidir. Egzersiz, kolesterolü ve vücudunuzun yağ sentezleme ve yakma yeteneğini düşürmek için çok iyidir. Yürüyüş, yüzme, koşu, dans ve hatta evcil hayvanınızı gezdirmek bile büyük bir fark yaratabilir.

Alkol tüketmeyin

Alkol tüketimi daha yüksek kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı alkol alım seviyesi yoktur, alkolden tamamen kaçının. Çok fazla alkol, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve felç gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Sigaradan kaçının

Sigarayı bırakmak vücuttaki kolesterol seviyelerini iyileştirir. Buna ek olarak, sigara içmek başka birçok kalp sorununa neden olur. Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk üç aydan sonra kan dolaşımınızın ve akciğer fonksiyonlarınızın düzelmeye başladığını fark edebilirsiniz. Bıraktıktan sonraki bir yıl içinde kalp hastalığı riskiniz sigara içen birininkinin yarısına düşer.