Hamilelikte egzersiz hakkında merak ettikleriniz

Hamileliğiniz boyunca düzenli bir egzersiz rutini sürdürmek, sağlıklı kalmanıza ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında düzenli egzersiz duruşunuzu iyileştirebilir ve sırt ağrısı ve yorgunluk gibi bazı yaygın rahatsızlıkları azaltabilir. Gestasyonel diyabet, rahatlatmak, stres ve doğumu kolaylaştırması açısından fiziksel aktivite hamilelik döneminde oldukça önemlidir. Hamilelikte kimler egzersiz yapmamalıdır? Hamilelikte hangi egzersizler güvenlidir? Hamilelikte hangi egzersizlerden kaçınılmalıdır? Hamilelik egzersiz programı nelerden oluşmalıdır? Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerle ilgili aklına takılan soruların hepsini sizler için araştırdık…

HAMİLELİKTE KİMLER SPOR YAPMAMALI?

Hamileliğinizden önce fiziksel olarak aktifseniz, aktivitenize ölçülü bir şekilde devam edebilmelisiniz. Eski seviyenizde egzersiz yapmaya çalışmayın; bunun yerine, şimdi sizin için en rahat olanı yapın. Düşük etkili aerobik, yüksek etkiye karşı teşvik edilir. Hamile sporcu bir kadın, doğum uzmanı tarafından yakından takip edilmelidir.

Daha önce hiç düzenli egzersiz yapmadıysanız, sağlık uzmanınıza danıştıktan sonra hamilelik sırasında güvenle bir egzersiz programına başlayabilirsiniz, ancak yeni, yorucu bir aktivite denemeyin. Yürümeye hamileyken başlamak güvenli kabul edilir. Uzmanlar, tıbbi veya hamilelik komplikasyonunuz olmadıkça, haftanın her günü olmasa da çoğu gün günde 30 dakika veya daha fazla orta derecede egzersiz yapmanızı önerir.

Bunların dışında astım, kalp hastalığı veya şeker hastalığı gibi tıbbi bir sorununuz varsa, egzersiz önerilmeyebilir. Aşağıdakiler gibi hamilelikle ilgili bir durumunuz varsa egzersiz de zararlı olabilir:

- Kanama veya lekelenme,

- Düşük plasenta,

- Tehdit veya tekrarlayan düşük,

- Önceki erken doğumlar veya erken doğum öyküsü,

- Zayıf serviks.

Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Ayrıca tıbbi geçmişinize dayalı olarak size kişisel egzersiz yönergeleri de verebilirler.

HAMİLELİKTE GÜVENLİ OLAN EGZERSİZLER

Dikkatli egzersiz yaptığınız ve aşırıya kaçmadığınız sürece, çoğu egzersiz hamilelik sırasında güvenlidir. En güvenli ve en üretken aktiviteler yüzme, hızlı yürüyüş, kapalı alanda sabit bisiklet, step veya eliptik makineler ve düşük etkili aerobiktir. Bu faaliyetler çok az yaralanma riski taşır, tüm vücudunuza yarar sağlar ve doğuma kadar devam ettirilebilir.

Tenis ve raketbol genellikle güvenli aktivitelerdir, ancak hamilelik sırasında dengedeki değişiklikler hızlı hareketleri etkileyebilir. Özellikle hamileliğinizden önce yapıyorsanız, koşu gibi diğer aktiviteler ölçülü olarak yapılabilir. Özellikle hamileliğin ilerleyen dönemlerinde büyük denge veya koordinasyon gerektirmeyen egzersizleri veya aktiviteleri tercih etmek isteyebilirsiniz.

HAMİLELİKTE HANGİ EGZERSİZLERDEN UZAK DURULMALI?

Hamilelik sırasında yapıldığında zararlı olabilecek bazı egzersizler ve aktiviteler vardır. İşte onlardan bazıları;

- Herhangi bir aktivite sırasında nefesini tutmak,

- Düşmenin muhtemel olduğu aktiviteler,

- Softbol, ​​futbol, ​​basketbol ve voleybol gibi temas sporları,

- Sarsıcı hareketler veya hızlı yön değişiklikleri içeren faaliyetler gibi hafif karın travmasına bile neden olabilecek herhangi bir egzersiz,

- Kapsamlı atlama, zıplama, atlama, zıplama veya koşma gerektiren aktiviteler,

- Derin diz kıvrımları, tam mekik, çift bacak kaldırma ve düz bacak parmak dokunuşları,

- Esneme sırasında zıplama,

- Ayaktayken bel bükme hareketleri,

- Ağır egzersiz atakları,

- Sıcak ve nemli havalarda egzersizler.

HAMİLELİKTE İDEAL EGZERSİZ PROGRAMI

Tam bir zindelik için, hamilelikte egzersiz programı kaslarınızı güçlendirmeli ve koşullandırmalıdır. Her zaman 5 dakika ısınma ve 5 dakika germe ile başlayın. En az 15 dakika kardiyovasküler aktivite ekleyin. En yoğun aktivite zamanlarında kalp atış hızınızı ölçün. Aerobik aktiviteyi, hafif esneme ile biten 5 ila 10 dakikalık yavaş yavaş egzersizle takip edin. İşte, hamile kadınlar için bazı temel egzersiz kuralları:

- Bol, rahat giysiler ve iyi bir destekleyici sutyen giyin.

- Yaptığınız egzersiz türü için tasarlanmış ayakkabılar seçin. Uygun ayakkabılar yaralanmalara karşı en iyi korumanızdır.

- Yaralanmayı önlemek için düz bir yüzeyde egzersiz yapın.

- Egzersiz programınızın yanı sıra hamileliğinizin ihtiyaçlarını (hamileliğinizden önce günde 300 kalori daha fazla) karşılayacak kadar kalori tüketin.

- Egzersiz yapmadan en az 1 saat önce yemeyi bitirin.

- Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında su için.

- Yer hareketleri yaptıktan sonra, baş dönmesini önlemek için yavaş ve kademeli olarak kalkın.

- Asla tükenme noktasına kadar egzersiz yapmayın. Egzersiz yaparken normal konuşamıyorsanız, muhtemelen kendinizi aşırı yoruyorsunuz ve aktivitenizi yavaşlatmalısınız.