Acıkmadan oruç tutmanın yolları

Ramazan'da en büyük problemlerden biri de kilo almak. Oruç tutan sağlıklı bir insan, yediklerine dikkat etmezse Ramazan ayı boyunca ortalama 4-5 kilo alıyor. Ünlü doktarlar, Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek için yapılması gerekenleri anlattı.

İÇ HASTALIKLARI UZMANI PROF. DR.  ZİYA MOCAN

ET SUYU İLE YAPILAN ÇORBALARI İÇMEYİN

Orucu açmak için en uygun içecek sudur ve suyun yerini hiçbir şey tutmaz. Bir bardak su içtikten sonra kan şekeri düşeceği için iki hurma yiyin. Hurmanın içeriğinde selülöz lif bulunduğu için hem tok tutar hem de kan şekerini yükseltir. Hurmadan sonra tekrar bir bardak su için. Ardından bir kase çorba yiyin. Ancak bu çorba kremasız olmalı, et suyuna da yapılmamalı. Çünkü et suyu mide asidini artırır, iştahı tetikler ve daha çok yemeye sevk eder. Sütlü, yoğurtlu, naneli çorbalar tercih edin. Çorbadan sonra, ana yemekten önce salatayı tek başına yiyin.

YAĞSIZ SALATA TÜKETİN

Mümkünse yağsız salata tüketin. İçine bol elma sirkesi konulmalı. Elma sirkesi metabolizmayı hızlandırır, halsizliği giderir. Çorba ve arkasından salata yiyerek yemek süresini uzatabilirsiniz. Çünkü doyma hissi yemeğe başladıktan 15-20 dakika sonra geliyor. Salata yedikten sonra ise 10 dakika ara verin. Oruç tutanların çoğu namaz da kılıyor, çorba ve salatalarını yedikten sonra namazlarını kılsınlar.

KISA YÜRÜYÜŞLER YAPIN

Namaz kılmayanlar ise kısa bir yürüyüş yapabilir. Ana yemek olarak haftada iki gün sebze, yaz olduğu ve çabuk bozulabileceği için bir defa tavuk, 1-2 defa ızgara ya da fırında balık, 2-3 gün ise ızgara et tüketebilirsiniz. Yağsız ve löp et tercih etmelisiniz. Ramazan'da kilo almak istemiyorsanız sebze yemeklerini mümkün olduğu kadar yağ kullanmadan domates sosunda pişirin.

SÜTLÜ TATLILARI TERCİH EDİN

Tatlıyı ya da meyveyi yemekten en az yarım saat sonra tüketin ve sütlü tatlıları tercih edin. İftarda yenilen birkaç zeytin de vücudun tuz ihtiyacını giderir.

HAMUR İŞLERİNDEN UZAK DURUN

Oruç tutanların hepsi mutlaka sahura kalkmalı. Sahur uzun süren bir açlığa hazırlık, bu nedenle tok tutucu yiyecekler seçilmeli. 2-3 haşlanmış ya da omlet yapılmış yumurta akı yenmeli. Yanında peynir ve zeytin olabilir. Pide yerine tam buğdaylı lif oranı yüksek bir iki dilim ekmek yenebilir. Şekerli yiyecekleri ve hamur işi börek, çörek gibi şeyleri sahurda yemeyin çünkü ertesi gün daha çok acıkmanıza neden olur. Bir avuç ceviz ertesi gün tok kalmanıza yardımcı olur. Sahurda içilen süt de tokluk sürenizi uzatır.

KALP CERRAHI PROF. DR. BİNGÜR SÖNMEZ

İKİ SAAT UYKU KALBE İYİ GELİR

Açlık süresinin 15 saatten fazla olması ve sıcaklar, vücutta su ve tuz kaybına neden olacaktır. Sıvı ve tuz kaybı nedeniyle sağlıklı kişilerde bile tansiyon, kalp ritminde bozukluk, baygınlık ve kan şekerinde düşme gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle oruç tutacak sağlıklı kişilere gündüz mutlaka siesta yapmalarını öneriyorum. Öğle saatlerinde ya da ögle sonrası iki saatlik uyku uzun süreli açlıktan metabolizmanın daha az etkilenmesine yardımcı olacağı gibi kalbe de çok iyi gelir. Son derece dinlendiricidir ve vücuttaki bütün stresi alır. Öğle uykusu uyuyanların uyumayanlara göre kalp krizi geçirme riski yarı yarıya düşer.

PEŞ PEŞE İÇİLEN SİGARA KALP KRİZİNE YOL AÇIYOR

15-16 saat vücudunda hiç nikotin olmayan, hiç karbondioksit olmayan bir insan art arda sigara içtiği zaman nikotinin spazm yapıcı etkisi, karbonmonoksitin ritim bozukluğu yapıcı etkisi, sigara dumanının pıhtı yapıcı etkisi bir araya gelince ani ölüm nedeni olabiliyor. Özellikle sigara ile oruç açmak akut nikotin ve karbonmonoksit zehirlenmesine yol açarak koroner damar spazmına sebep olup bu durum, ölümle sonuçlanabilmektedir. Sigara tiryakilerinin Ramazan’da çok dikkatli olması gerekiyor. Sahurda ağır bir yemek, üstüne 5-6 tane sigara ve tatlı bir uyku yattıktan sonra uyanamamalarına dahi neden olabilir. Sahur sonrası sigara içerek, dolu mideyle uykuya dalmak, kalp krizine davetiye çıkarır. Bunun için sahurda yemek yendikten 45 dk- 1 saat sonra uyunmalıdır...

KALP HASTALARI DİKKATLİ OLMALI

Sıcaklar ile uzun günler birleşince 15 saatlik açlık, kalp hastaları için tehlikeli olabilir. Bu süre içinde hayati ilaçlarını uygun aralıkla alamayacakları gibi, hastaların elektrolit, su ve tuz kaybı da dikkate alınmalıdır. 15 saat boyunca yeterli su alınamaması tansiyon düşüklüğü, fenalık hissi ile sonuçlanarak kalpte sorunlar oluşturabilir. Kalp, tansiyon ve şeker ilaçlarının belli aralıklarla düzenli bir şekilde alınması gerekir. İlaçların sadece sahurda ve iftarda alınması sakıncalıdır. Bu ilaçlar, 12'şer saat veya 8'er saat arayla alınması gereken ilaçlardır.

PROF. DR. HALİM HATTAT

RAMAZAN AYI BEDEN İÇİN DETOKS ZAMANI

Ramazan ayını hem beden hem de ruhumuz için bir detoks fırsatı olarak görüyorum. Fiziksel olarak gün boyu yiyecek ve içeceklerden uzak durmak vücudumuza bir nefes alma hakkı tanıyor. Uzun yaşamanın sırlarını araştıran bilim adamları, kalori kısıtlamasının ömrü uzattığını belirtiyor. Bu anlamda oruç süresince azaltılan kalori alımı bir “anti-aging” reçetesi. Ben hekim olarak bu öneriyi uyguluyorum. Kalorisi düşük, hazmı kolay, hafif yiyecekler, antioksidan deposu sebze ve meyveler ve bol sıvı tüketiyorum. Protein- karbonhidrat-yağ dengesine dikkat ediyorum. Yiyecek seçimlerim genelde sebze-balık ağırlıklı ve organik. Bir ürolog olarak idrar yolları ve böbrekler açısından bol sıvı tüketmeye önem veriyorum.

HUZURU YAKALAMAK ÖNEMLİ

Suyun yanında, tarçın-zencefille kaynattığımız bitki çayları, içine keten tohumu kattığımız taze sebze-meyve suları tüketiyorum. Oruç tutarken bu önerileri takip etmek de detoks etkisini kuvvetlendiriyor. Bunun yanında insan sağlığını en çok etkileyen konu huzur ve iç denge. Dönem dönem bir ruh detoksu yapmak ve ruhumuza yük getiren fazlalıklardan kurtulmak gerekiyor. Ramazan ayı da ruhaniyete odaklanacağınız, hayatınızı gözden geçireceğiniz, doğru ve yanlış taraflarınızı tartacağınız bir dönem. Sevdiklerinizle daha çok zaman geçirmek, huzuru yakalamak önemli. Dünya Sağlık Örgütü tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre sosyal sağlığınız hastalık risklerini ve hayat beklentisini genetik faktörlerden çok daha fazla etkiliyor. Bu nedenle sağlıklı olmak istiyorsanız sosyal çevre ve aile hayatınızı da ciddiye almalısınız.

İÇ HASTALIKLARI VE KARDİYOLOJİ UZMANI PROF. DR. CANAN KARATAY

ORUÇ ILIK SU İLE AÇILMALI

- İftara, bir bardak ılık su ile başlanmalı. Sabahları kalktığımız zaman ılık bir bardak su içmemiz gerektiği gibi, orucunuzu da ılık suyla açın.

- Hurma yiyerek şekerinizi oynatmayın. Orucunuzu zeytinle açın. Göbeğiniz varsa, karaciğeriniz yağlıysa, şeker hastasıysanız, kilo vermek istiyorsanız hurmadan uzak durun

- Çorba da sulu olduğu için rahatlıkla içilebilir. Ancak, hazır çorbalar kesinlikle tüketilmemeli.

- Çorba ile birlikte, bir dilim pide ve tereyağı faydalıdır. Yanında önemli lif kaynağı ve sıfır glisemik indeksli olduğu için zeytin-istenildiği kadar- tüketilebilir.

- Zeytininyağı doğaldır, mide koruyucu ve kabızlığı önleyici etkisi vardır. Orucumuzu ılık su ile açtıktan sonra, zeytinyağına pide batırıp, lezzetli ve sağlıklı bir yiyeceği tüketerek, gün boyu boş kalmış olan midemizi yormamış oluruz.

SALATALARINIZA TAZE TURP EKLEYİN

- İftar sofrasında salata tabağı mutlaka olmalıdır. Ayrıca salatalara eklenen taze turp da susuzluğumuzu alır.

- Cacık ve ayran da çok sağlıklıdır, istenildiği kadar tüketilebilir.

- Yemek olarak köfte, sulu sebzeli et yemeği, zeytinyağlı yemekler, yeşil mercimek gibi her türlü ev yemeği yenebilir.

- Kırmızı et yemeği ve et kebabı, 2-3 kaşık bulgur pilavı ile birlikte tüketilebilir.

- Akşam geç saatlerde tatlı yemek doğru değildir. Karaciğer ve pankreas yağlanmasını başlatır ve artırır. Hazımsızlık nedenidir.

SAHUR KAHVALTI GİBİDİR

- Sahur kahvaltı gibidir. Kahvaltı 24 saat içinde en önemli öğündür. Son derece kuvvetli, sağlıklı, doyurucu olmalı.

- Tereyağında pişirilmiş iki yumurta, bir avuç içi kadar beyaz peynir, yanında bir çay bardağı kadar ceviz içi, 10-15 zeytin ya da bir avuç içi kadar pide içine tereyağı, peynir, domates, salatalık vb eklenerek 10-15 zeytin ile birlikte yenebilir. Yanında bol süt, çay (şekersiz), ayran içilebilir.

DR. ÖZGÜR ŞAMİLGİL

HAMİLELER SAHURDA YUMURTA YEMELİ

Öncelikle hamilelerin kesinlikle oruç tutmaması gerektiğinin bilinmesi gerekiyor. Hamilelik bebek lehine, anne adayının vücudunun mineral, vitamin, protein, yağ ve şeker depolarının sömürülmesi anlamına geliyor. Oruç ise annenin ve bebeğin sağlığını olumsuz etkileyebiliyor.

Anne adayının veya emziren annenin bu bilgilere rağmen inancı gereği oruç tutmak istiyorsa şunlara dikkat etmesi gerekiyor;

- Sahurda ve iftarda kabızlığa engel olmak için 4-5 dilim çavdar, kepekli veya tam tahıllı ekmek ve büyük porsiyon yeşil salata, doyulmazsa 2-3 kaşık bulgur yenmeli.

YAĞLI YEMEKLER YENİLMEMELİ

- İftara 1 bardak su eşliğinde yoğurt çorbasıyla başlamalı, kısa sürede fazla yenmemeli, kızartma ve ağır yağlı yemekler yerine zeytinyağlılarla devam ederek haşlama veya ızgara et, tavuk, balık yani protein tüketmeli, 1 saat sonrası 1-2 porsiyon meyve ve 3 bardak su tüketilmeli.

- Çok tuzlu, sucuk, pastırma, pizza, turşu, kavurma gibi gıdalar, şerbetli tatlılar, meyve suları, pirinç, patates az tüketmeli

- Az tuzlu peynir, sele zeytini, sütlü tatlılar, pekmez tüketilmeli.

- Tüm besin gurupları yanında büyük bir avuç tuzsuz ve kavrulmamış badem, ceviz, fındık yenmeli.

SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN

- İftar sonrası 15 dakika kadar yürüyüş yapılmalı.

- Sahur yapılmadan oruca başlanmamalı.

- Sahurda idrar söktürücü olduğu için çay ve kahve yerine süt, az tuzlu ayran, kuşburnu, ıhlamur benzeri bitki çayları ve maden suyu tercih edilmeli.