Daha hızlı uykuya dalmak için 5 özel teknik

Uykusuzluk, uykunun başlangıcı, süresi veya kalitesi ile ilgili zorluğun fark edilmeye başlamasıdır. Doktorlar uykusuzluk tanısını, semptomlar üç ay boyunca haftada en az üç gece tekrar ettiğinde ve diğer uyku bozuklukları ile ilişkili olmadığında koyar.

Çeşitli araştırmalar, insanların yüzde 10-30'unda ve hatta bazı bölgelerde yüzde 50-60'a varan yüksek bir uykusuzluk oranının olduğunu gösteriyor. İleri yaşlarda, daha sık kadınlarda ve kronik hastalıkları ve psikiyatrik bozuklukları olan hastalarda uykusuzluk görülür.

Uykusuzluk nedeniyle depresyon ortaya çıkabileceği gibi yaşam kalitesi de etkilenebilir. Bu durum, çeşitli testler kullanılarak kolayca teşhis edilebilir. Ancak başka sağlık sorunlarıyla doktora giden birçok hastada çoğu zaman fark edilmez.

Ayrıca, uykusuzluğun kronik değil, geçici yaşam koşulları nedeniyle ortaya çıktığı da olur. Dış nedenlerden dolayı uykusuzluk çekmek mümkündür:

- Odanın yeterince sessiz ve karanlık olmaması,

- Rahatsız yatak ve yastık,

- Rahatsız edici sıcaklıklar (çok sıcak veya soğuk),

- Yetersiz oksijen (odanın havasız olması),

- Yanlış yatak seçimi.

Uykusuzluğa genellikle fiziksel ve psikolojik faktörler neden olur. Stres, rahatlayamama, kaygı, geçmiş günün olayları veya yaklaşan durumlar hakkında endişeler, yaşamdaki olumlu değişiklikler de dahil olmak üzere duygusal durumlar, zaman dilimlerinin değişmesi (jet lag), ağrı, vücutta rahatsızlık ve alkol, kafein ve diğer uyarıcıların kullanılması uykusuzluğa neden olabilir.

KALİTELİ UYKU İÇİN İPUÇLARI

Uzun süren ve mevcut yöntemlerle düzeltilemeyen uykusuzluk mutlaka bir uzman tarafından tedavi edilmelidir. Uyku sorunları kronik bir aşamaya geçmediyse ve genel sağlık durumuna bağlı değilse, durumu aşağıdaki ipuçlarıyla düzeltmeye çalışabilirsiniz.

Sıcaklığı Ayarlayın

Kişi uykuya daldığında vücut ısısı düşer. Oda çok sıcaksa rahatsızlık yaratabilir. Bireysel tercihler değişebilir, bu nedenle size en uygun sıcaklığı seçin. Yatmadan önce odayı havalandırın. Mümkünse, özellikle kış mevsiminde gece için (örneğin, yan odada) açık bir pencere bırakın.

Küçük Bir Yürüyüş Yapın

Araştırmalar, gün içinde çok yürüyen insanların geceleri daha iyi uyuduklarını doğruluyor. Çalışmalara göre, uykuyu iyileştirmek için yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanıza gerek yok. Gün içinde daha fazla yürümek yeterlidir. Yatmadan önce 20 dakikalık bir yürüyüş uykunuzu iyileştirebilir. Yürüme gibi orta yoğunlukta bir aktivite, koşma gibi daha yoğun egzersizlere kıyasla daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Yoğun fiziksel aktivite vücudu canlandırır, kalp atış hızını ve metabolik hızı artırır. Hafif ila orta düzeyde aktivite sakinleşmenize, stresi azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Ilık Bir Duş Alın

Su rahatlamanıza yardımcı olacaktır; banyodan çıkarken vücut ısısı hızla düşer. Bu süreç beyne uyuması için bir sinyal gönderir. Akşamları, ılık bir banyoda rahatlamayı tercih edebilirsiniz.

Yatağınızı Değiştirin

Giysilerde ve yatak çarşaflarında kullanılan tekstil ürünleri, uyku kalitesini ve ne kadar hızlı uykuya daldığınızı etkileyen farklı özelliklere sahiptir. Doğal kumaşları tercih edin, nemi iyi emer ve havanın geçmesine izin verir.

Yatmadan Bir Saat Önce Telefonunuzu Bırakın

Yatmadan 30 dakika önce televizyonu, akıllı telefonları, dizüstü bilgisayarları ve diğer elektronik cihazları kapatın. Işıkları beyni uyarır ve uykuya engel olur. Akşam geç saatlerde aşırı bilgi ve duygu bolluğu da rahatlama yeteneğini olumsuz etkiler. Yatmadan önce işten, aktif iletişimden ve yeni deneyimlerden vazgeçmek daha iyidir.

Bir Uyku Programına Bağlı Kalın

Günlük rutin, vücudun kendi düzenleyici sistemi olan sirkadiyen ritmin işleyişinin temelidir. Bu iç saat, vücudu gün boyunca uyanık tutar ve geceleri ise dinlenmeyi sağlar. Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, iç saatinizin programda kalmasına yardımcı olacaktır.

Rahat Bir Ortam Oluşturun

Gürültüyü gidermek için elinizden geleni yapın, ışıkları kapatın. Uyanma ve uyku döngülerinden sorumlu hormon olan melatonin sadece karanlıkta üretilir. Daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur, kan şekerini ve vücut ısısını düşürür. Sokaktan geçen arabaların ve lambaların farlarının parıltısından rahatsız olmamak için kalın perdeler kullanın.

DAHA HIZLI UYKUYA DALMAK İÇİN 5 ÖZEL TEKNİK

İşte daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak bilim destekli bazı özel teknikler:

4-7-8 Yöntemi

Teknik ABD'li Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir. Gerginliği gidermeye yardımcı olan bir nefes alma şeklidir. Günün herhangi bir saatinde, örneğin rahatsız edici olaylardan dolayı kendinizi huzursuz veya stresli hissettiğinizde ve hızlı uykuya dalmak istediğinizde uygulanabilir.

Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Tamamen ağzınızdan nefes verin (hafif bir ıslık sesi alacaksınız). Ardından içinizden dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi tuttun ve yediye kadar sayın. Ağzınızı açın, tamamen nefes verin ve sekize kadar sayın. Bu döngüyü en az üç kez daha tekrarlayın.

Paradoksal Düşünce

Tam tersini yapmaya çalışın: Şimdi uyuyamadığınızı hayal edin, tam tersine, kalkıp işe ya da okula hazırlanmanın zamanı geldiğini hayal edin. Araştırmalar, paradoksal düşünce yönteminin etkili olduğunu doğrulamaktadır.

Aşamalı Kas Gevşemesi

Kasların kademeli olarak gevşemesi daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur. Bu tekniğin uykusuzlukta uygulanması tavsiye edilir. Buradaki amaç, parmak uçlarından başın tepesine kadar tüm vücudun kaslarını dönüşümlü olarak germek ve gevşetmektir. Başlamadan önce, nefes verirken vücudunuzdan çıkan gerilimi hayal ederek 4-7-8 yöntemini deneyin. Ne kadar rahat olduğunuza odaklanın, en rahat pozisyonu alın.

Görselleştirme

Sakin, rahat bir alan hayal edin. Çalışmalar, düşüncelerini görselleştiren kişilerin daha hızlı uykuya daldıklarını gösteriyor. Günlük hayata ara vermek ve derin bir uykuya dalmak için kendinizi en sevdiğiniz kumsalda veya şirin bir evde hayal edin. Rahat ve sakin olduğunuz herhangi bir durumu kurmaya çalışın.

Akupresür

Rahatlamak ve daha hızlı uykuya dalmak için kulakların arkasındaki, bileklerin arkasındaki, burun köprüsündeki ve şakaklardaki noktalara masaj yapmayı deneyin. Uykusuzluğu olan ileri yaştaki hastaları içeren bir çalışmada, bu yöntemin etkili olduğu kanıtlanmıştır.