Kilonuz sağlığınızı tehdit ettiğinde ve uzmanlar kilo vermenizi tavsiye ettiğinde, istenen sonucu güvenli ve etkili bir şekilde elde etmenin birçok yolu vardır.
Emeklerinizin boşa gitmemesi ve uzun vadede kilonuzu kontrol altına alabilmeniz için istikrarlı ve kademeli zayıflama haftada 1-2 kilogramlık kilo kaybı olmalıdır.
Birçok diyet ve beslenme programı açlık ve memnuniyetsizlik yaratır, ardından hızlı kilo alımı gelir. Daha sık olarak, bu faktörler nedeniyle insanlar sağlıklı bir diyet izleyemez ve kilo verecek şekilde yiyemez.
Bununla birlikte, tüm diyetler bu tür sonuçlara neden olmaz. Örneğin, düşük karbonhidratlı veya tam gıdaları tüketmeye dayanan diyetlerle, aşırı kiloyla mücadelede her zaman büyük adımlar atabilirsiniz.
Sağlıklı bir beslenme programı, üç temel hedefe ulaşmayı amaçlar: İştah azalması, kilo kaybının uyarılması ve vücutta metabolik süreçlerin aktivasyonu.
Daha hızlı ve güvenli zayıflama ve bu üç temel hedefe ulaşabilmek için Dyt. Serkan Sıtkı Şahin, kanıta dayalı 3 kilo verme yöntemini sıraladı.
İşte daha hızlı zayıflayabilmek için 3 yöntem:
RAFİNE KARBONHİDRAT ALIMINIZI AZALTIN
Diyetinizdeki şeker, nişasta ve karbonhidrat miktarını en aza indirin. Bu yaklaşım, uygun bir beslenme programı dahilinde yapılmalıdır. İlk başta rafine karbonhidratları diyetinizden kendiniz çıkarıp, bunları tam tahıllarla değiştirebilirsiniz.
Bu tür yenilikler meydana gelir gelmez açlık hissinde bir azalma hissedeceksiniz, bu nedenle günde çok daha az kalori tüketebileceksiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyet, fiziksel aktiviteyi sürdürmek için gerekli enerjinin yağ deposundan karşılanmasını sağlar.
Kompleks karbonhidratlara, özellikle tam tahıllara dikkat edin ve bunu kalori açığı ile birleştirin. Bu şekilde vücut daha fazla lif alır ve besinleri yavaş yavaş sindirir. Böylece daha uzun süre tokluk hissedersiniz.
Düşük karbonhidratlı diyetler, uygun şekilde izlendiğinde oldukça faydalıdır ve rahatsızlık duymadan veya sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olabilir.
Düşük karbonhidratlı yiyecekler yemek, iştahı azaltır, bu, aç hissetmeden daha az kalori tüketeceğiniz anlamına gelir.
Düşük karbonhidratlı diyeti takip etmekte zorlanıyorsanız, mutlaka bir beslenme uzmanına danışın. Zorlanılan durumlarda yo-yo etkisi görülme riski çok yüksektir ve elde edilen sonuçları yok eder, ayrıca gelecekte normal vücut ağırlığınızı korumanızı engeller.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin potansiyel dezavantajlarına rağmen, bu yaklaşım kilo verme hedeflerine ulaşmak ve uzun vadeli faydaları korumak için en iyi yaklaşımlardan biridir. Böyle bir beslenme programı sadece fazla yağların yakılmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda düşük kalorili gıdaların da uzun süre rahat bir şekilde tüketilmesini sağlar.
Tam tahıllar yemek ve rafine karbonhidratlardan kaçınmak, kanıtlanmış kilo verme yöntemlerinden biridir. Güvenli kilo kaybı ve doğru diyet seçimi için her durumda bir uzmana danışmanız gerekir.
DİYETİNİZDEKİ PROTEİN, YAĞ VE SEBZE MİKTARINI ARTIRIN
Her öğünde protein, sağlıklı yağlar ve taze sebzeler olmalıdır. Bu kombinasyonu, tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlarla da destekleyebilirsiniz.
Proteinli Gıdalar
Protein sadece kaslar için bir yapı taşı değil, sağlıklı beslenmenin de temelidir. Kullanımı, iyi miktarda kas kütlesi oluşturmanıza ve kilo kaybını hızlandırmanıza olanak tanır.
Bilimsel araştırmalar, daha yüksek miktarda proteinli yiyecekler yemenin kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirdiğini, iştahı normalleştirdiğini ve vücut ağırlığını kontrol ettiğini gösteriyor.
Ortalama olarak erkeklerin 56-90 gram, kadınların ise 46-75 gram protein alması gerekir. Günlük alınacak protein miktarı yaş ve kilo gibi faktörlere bağlı olarak değişir.
Vücut sağlığı ve kilo kontrolü için izlenecek olan yüksek proteinli bir diyet aşağıdaki faydaları sağlar:
- Yemekle ilgili istek ve takıntılarda yüzde azalma,
- Günün geç saatlerinde atıştırma isteğinin ortadan kaldırılması,
- Daha uzun tokluk hissi.
Yüksek proteinli bir diyet reçete edilen bir grup insan üzerinde yapılan deneyler, yüksek proteinli diyetin kalori içeriğini gün boyunca yaklaşık 440 kcal azalttığı gözlemlendi.
En iyi ve en sağlıklı proteinli gıdalar tavuk, sığır eti, kuzu eti, yağlı balıklar ve deniz ürünleri, yumurta, fasulye ve diğer baklagiller, kinoa ve soya bulunur.
Sebzeler
Ne kadar çok sebze yerseniz, sağlığınız için o kadar iyi olur. Yeşil yapraklı gıdalar, birçok vitamin ve besin içerdiğinden çok değerlidir. Bol miktarda sebzeyi özellikle yağsız ve tuzsuz olarak salata şeklinde yerseniz, tokluk hissederken aynı zamanda daha az kalori alırsınız.
Günlük diyetinizde ıspanak, lahana, brokoli, salatalık, domates, karnabahar, marul, pazı, brüksel lahanası gibi sebzeler bulunmalıdır.
Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağlar içeren gıdaları yemekten korkmamalısınız. Metabolik reaksiyonlar ve vücudun bazı vitaminleri emebilmesi için gerekli olan faydalı yağlar vardır.
Zeytin ve avokado gibi yağlar düzenli olarak tüketilmeli ancak tereyağı gibi yağlar sınırlı miktarlarda kullanılmalıdır.
EGZERSİZ YAPIN VE AKTİF KALIN
Herhangi bir fiziksel egzersiz, genel sağlığı iyileştirmek için her zaman yararlıdır ve ayrıca yağ yakma süreçlerini harekete geçirir. Daha hızlı kilo vermek için düzenli olarak spor yapmak iyi bir fikirdir.
Ağırlıklarla egzersiz, en fazla enerji tüketen egzersizdir, kalori yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olan metabolik yavaşlamayı önlemeye yardımcı olur.
Ağırlık egzersizlerini haftada 3-4 kez yapmanız kilo verme sürecini oldukça hızlandıracaktır. Ağırlıklı egzersizlerine zaman ayıramıyorsanız koşmanız, yürümeniz, yüzmeniz, dans etmeniz veya aerobik yapmanız da vücut ve kilo vrme süreçleri için oldukça yararlıdır.
GÜVENLİ VE ETKİLİ BİR ŞEKİLDE KİLO VERMEK İÇİN İPUÇLARI
Düşük karbonhidratlı bir diyet izlediğinizde, kalori sayma ihtiyacı duymazsınız. Diyetiniz, muhtemelen dengeli ve ideal kalorilidir. Kilonuz sabit kalır ve kilo verme süreci devam etmezse, durgunluğun nedenini anlamak için bir süre tüketilen kalori miktarını izleyebilirsiniz. Kalori açığınız olduğunda, ancak kilo veremediğinizde, tüketilen yiyecek miktarını hesaplayabilirsiniz.
Kilo vermeyi bir zevk haline getirmek ve herhangi bir rahatsızlığa neden olmamak için şu önerileri izleyebilirsiniz:
- Kahvaltıda proteinli yiyecekler yemeyi planlayın. Bu, yiyecek isteklerini azaltır ve diğer öğünlerde günlük kalori alımını aşmanıza izin vermez.
- Aromalı soda, meyve suları ve şekerli içecekler içmeyin. Bunlar sağlıksız kalori kaynağıdır ve kilo kaybını engelleyen yüksek şeker içeriğine sahiptirler.
- Her zaman uygun miktarda su için. Sindirim sistemine giren sıvı biraz doygunluk sağlar ve kilonuzu daha etkili bir şekilde kontrol etmek için daha az kalori almanızı sağlar.
- Obezite ile mücadeleye yardımcı olan yiyecekleri (yumurta, yeşillikler, turpgiller, somon, yağsız et, baklagiller vb.) diyetinize dahil edin.
- Çözünür lif alın. Araştırmalar, çözünür lif tüketmenin obezite ile mücadeleye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Gün boyunca çay ve kahve için. Her iki içecekte de bulunan kafein vücuttaki metabolik reaksiyonları hızlandırır.
- Diyetiniz, besin değeri yüksek, tokluk hissi veren ve aşırı yemekten kaçınmanızı sağlayan tam gıdalara dayanmalıdır.
- Kendinizi yiyecekleri yavaş yemek için alıştırın. Her zaman hızlı bir şekilde çiğner ve yutarsanız, bu kilo alımına yol açar. Yiyeceklerin ağız boşluğunda yavaş işlenmesi sürecinde, tokluk daha hızlı gerçekleşir ve tokluğu artıran hormonların üretimi aktive edilir.
- Doğru uyku programına bağlı kalın. İyi ve sağlıklı uyku, genel sağlığın ve iyi bir ruh halinin anahtarıdır. Döngünün bozulması, sağlık bozuklukları riskini artırır ve kilo alma nedenlerinden biridir.
NE KADAR HIZLI KİLO VERİLEBİLİR?
Uygun bir diyete başladığınız ilk haftada 2 - 4 kilograma kadar, bazen daha da fazla kilo verebilirsiniz. Ancak daha sonra hız yavaşlar ve iedal olan haftada 1 - 2 kilogram vermektir. Diyete başladığınız ilk aşamada vücut stres yaşar ve bu onun için bir sarsıntıdır, daha fazla sıvı ve vücut yağını atar. Bu hayatınızdaki ilk diyet ise ilk haftada çok daha fazla kilo verebilirsiniz.
Haftada 1 - 2 kilo vermek oldukça normal ve güvenlidir, ancak bir vücut analizinden sonra bir uzman kilo kaybı için belirli sınırlar belirleyebilir. Vücut ağırlığını kaybetme sürecini hızlandırmak istediğinizde, ideal ve güvenli kalori azaltma oranı konusunda bir beslenme uzmanına danışmanız önemlidir.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış