Beslenmenin çoğu proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur. Ancak vücut için daha küçük miktarlarda gerekli besinler de vardır: Vitaminler ve mineraller. Vitamin ve mineralleri yeterli miktarda almak, sağlığın korunmasına yardımcı olur ve belirli bozuklukların oluşumunu önler.
Gıdaların büyük çoğunluğu proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur. Ancak gıdalar daha az miktarda da olsa temel besinleri içerir. Vitaminler, vücudun işleyişi için küçük miktarlarda gerekli olan, ancak vücudun yeterli miktarlarda üretemediği maddelerdir.
Mineraller, ise iyon şeklindedir. Mineraller arasında eser elementler, vücudun işleyişi için çok küçük miktarlarda gerekli olan bir besin sınıfını oluşturur. İster bitkisel ister hayvansal olsun, her gıda farklı besinler, proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller içerir.
VİTAMİNLERİN VE MİNERALLERİN ÖNEMİ
Vitaminler çok çeşitli biyolojik işlevlerde yer alan maddelerdir. Büyüme, kemik gelişimi, sindirim, hücrelere enerji sağlanması, görme, kan pıhtılaşması, kas kasılması, sinir sisteminin ve bağışıklığın işleyişi ve DNA sentezi gibi birçok hayati süreçte yer alırlar.
Vitaminler insan vücudu tarafından sentezlenmez veya zor sentezlenir ve gıdalarla alınması esastır. Yeterli ve dengeli bir diyet genellikle vitamin ihtiyacını karşılar. Vücudun sağlıklı işleyişi için yeterli vitamin alımına sahip olmak çok önemlidir.
Vitaminlerdeki eksiklikler kalp ve damar hastalıkları ve kanserler gibi sağlık sorunlarına neden olur. Vitaminlerin aşırı tüketimi ise orta ila uzun vadeli olumsuz etkilere neden olabilir.
Toplam 13 vitamin, çözünürlük kriterlerine göre iki kategoriye ayrılır:
Birinci grup yağda çözünebilen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. Yağ dokusunda veya karaciğerde depolanırlar, fazla tüketilmeleri durumunda toksik etkilere yol açabilirler. Suda çözünebilen vitaminler ise B grubu vitaminleri ve C vitaminidir.
Çeşitli yiyeceklerden ve içme suyundan gelen mineraller ise insan vücudunun ağırlığının yüzde 4 ila 5'ini oluşturur. Sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, klor, fosfor ve kükürt vücutta büyük miktarlarda bulunan makro elementlerdir. Küçük miktarlarda bulunan eser elementler ise krom, demir, flor, iyot, kobalt, bakır, manganez, molibden, nikel, selenyum, vanadyum, çinko ve kalaydır.
Tüm gıdalar değişen seviyelerde mineraller içerir. Yeterli ve dengeli bir diyet genellikle önerilen mineral alımını sağlar. Özellikle mineraller açısından zengin olan belirli mineralli suların tüketimi de önerilen miktarları almayı sağlayabilir. Ek olarak kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir veya çinko dahil olmak üzere belirli eksiklikleri gidermek veya önlemek için gıda takviyeleri şeklinde belirli mineraller de mevcuttur.
EN YAYGIN 7 BESİN EKSİKLİĞİ
Beslenme yetersizlikleri geliştirme riski altında olan kişiler vardır. Yetersiz beslenme, gıda dengesizlikleri ve kısıtlayıcı diyetler gibi birçok faktör besin eksikliklerine neden olabilir.
Vitaminler ve mineraller vücut için hayati işlevlere katılırlar. Eksiklikleri beslenme bozukluklarına ve çeşitli hastalıklara neden olabilir.
İşte en sık karşılaşılan besin eksiklikleri.
1. Güçlü Kemikler İçin D Vitamini
Yetişkinlerin yüzde 80'inden fazlasının D vitamini eksikliği yaşadığı tahmin edilmektedir. Bunların küçük bir bölümünün eksikliği ağır olarak kabul edilebilir düzeydedir ancak D vitamini alımına dikkat etmek genel sağlık için oldukça önemlidir.
D vitamini esas olarak cildin güneş ışınlarına maruz kalmasıyla vücut tarafından üretilir. Hormon gibi davranan D vitamini kemik, kıkırdak ve dişlerin yapısına katkıda bulunur.
Güneşe doğrudan ve orta derecede maruz kalma, D vitamini gereksinimlerinin yaklaşık çoğunu karşılar. Mevsime bağlı olarak günde 5 ila 30 dakika güneşlenmek yeterli olur. Bazı gıdalar da D vitamini içerir ancak ihtiyacın ancak yüzde 15 ila 20'sini karşılarlar. D vitamini içeren gıdalar arasında yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru), sakatat (karaciğer), yumurta sarısı, tereyağı ve bazı mantarlar bulunur.
2. Demir Emilimi İçin C Vitamini
C vitamini suda çözünen bir vitamindir ve ısı etkisi altında bozulabilir. Kolajen sentezi (cilt, kıkırdak, kemikler, diş etleri), antioksidan işlevi, vücuttaki demirin emilimi, sinir ve bağışıklık sistemlerinin düzgün çalışması gibi farklı kilit rolleri vardır.
Birçok besin C vitamini içerir. Özellikle yeterli meyve ve sebze tüketimiyle yeterli C vitamini alınabilir. C vitamini esas olarak meyve ve sebzelerde bulunur. Kırmızı meyveler, turunçgiller, lahana, ıspanak, biber ve çeşitli yeşil otlar iyi miktarda C vitamini içerir.
3. Hücreleri Oksijenlendirmek İçin Demir
Kırmızı kan hücrelerinin önemli bir bileşeni olan demir, organlara oksijen taşır, çeşitli fizyolojik süreçlerde yer alır ve vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırır.
Demir eksikliği dünyadaki en yaygın beslenme eksikliğidir. Fiziksel yetenekleri ve beyin performansını etkileyen anemiye yol açar. Özellikle adet kayıpları, hamilelik ve emzirme nedeniyle ihtiyaçları daha yüksek olan yetişkin kadınlarda demir eksikliği oldukça yaygındır.
Demir hayvansal (hem demir) ve bitkisel (hem olmayan demir) kaynaklı olmak üzere iki çeşit olarak tüketilir. Hayvansal kaynaklı olan hem demir, vücutta daha iyi emilir. Hem demir kaynakları arasında sakatatlar, kırmızı et, tavuk, hindi, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalar bulunur.
Hem olmayan demir kaynakları arasında ise yumurtalar, tahıl ürünleri ve baklagiller bulunur.
4. Sinir Sistemi ve Kaslar İçin Magnezyum
Magnezyum vücutta hem protein sentezinde hem de sinir sistemi, kas ve beyin düzeyinde yüzlerce reaksiyonda yer alır. Son yıllarda yemek hazırlama yöntemlerinde meydana gelen değişiklikler (azalan pişirme süresi, işlenmiş gıdalar, rafine tahıllar vb.) günlük magnezyum ihtiyaçlarının karşılanmasını zorlaştırmıştır.
Ergenlik döneminde olanlar, hamile kadınlar, ileri yaştakiler ve sporcuların magnezyum ihtiyacı daha fazladır.
Magnezyum kaynakları arasında balık, deniz ürünleri, kuru yemişler (kaju, badem), yağlı tohumlar (ayçiçeği, susam, çam fıstığı), kahve, kakao, süt, maya, kepekli tahıllar ve tofu bulunur.
5. Hücre Yenilenmesi İçin B12 Vitamini
B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin, sinirlerin ve DNA'nın üretimi için gereklidir. B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyenler bu vitamin ihtiyaçlarını karşılamak için gıda takviyeleri almak zorundadır. Ancak gıda takviyelerinin hiçbir zaman gıdaların yerini alamayacağı unutulmamalıdır.
B12 vitamininin kaynakları arasında süt ürünleri, et, sakatat, balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta bulunur.
6. Fetal Büyüme İçin B9 Vitamini (Folik Asit)
B9 vitamini, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretiminde yer alır. Özellikle doğurganlık çağındaki kadınların gebelik sırasında sağlıkları için çok önemlidir. Ayrıca fetüsün gelişimi için de çok mühimdir.
B9 vitamini kaynakları arasında tavuk ciğeri, taze otlar, çeşitli kuru yemişler, bakliyatlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
7. Kalbi ve Beyni Korumak İçin Omega 3
Vücudun gelişimi ve işleyişinde rol oynayan esansiyel yağ asitleri ailesi omega 3 büyüme, beyin, görme, sinir ve kalp ve damar sistemi için çok önemlidir.
Omega 3'ler vücut tarafından üretilmez, bu nedenle gıdalardan alınması gerekir. Toplumda çoğu kişinin yeterli omega 3 tüketmediği tahmin edilmektedir.
Sağlıklı olarak emilebilmeleri için omega 3'ler doğru oranlarda tüketilmelidir. Tüketilen omega 6 omega 3 oranı 4'e 1 oranında olmalıdır. Bu, ideal olarak omega 3'ten 4 kat daha fazla omega 6 tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Bu iki yağ asidi vücutta aynı enzimleri ve vitaminleri kullanarak rekabet eder. Birçok üründe bulunan omega 6'lar, omega 3 alımından 10 kat daha fazla oranlarda fazla tüketilir ve bu da omega 3'lerin doğru kullanımını sınırlar.
Omega 3 kaynakları arasında yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi), ceviz, kolza tohumu, soya ve keten bulunur. Omega 6 kaynakları ise bitkisel yağlar (üzüm çekirdeği, mısır, soya, ayçiçeği, fıstık), yağlı tohumlar (çam fıstığı, susam, haşhaş, ayçiçeği), kuru yemişler bulunur.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış