Karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır, ancak hepsinin eşit yaratılmadığı unutulmamalı. Peki, 'iyi karbonhidratlar' ile 'kötü karbonhidratlar' arasındaki farkı nasıl anlayacağız? Cevap hem basit hem de biraz karmaşık.
İşte karbonhidratları diyetinize dahil etmek söz konusu olduğunda akıllı seçimler yapmak için bilmeniz gerekenler.
BASİT VEYA KOMPLEKS YAPIDA OLABİLİR
Genellikle sadece "karbonhidrat" olarak adlandırılan karbonhidratlar, vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır ve dengeli beslenmenin çok önemli bir parçasıdır.
Üç ana karbonhidrat türü şeker, nişasta ve liftir. Kimyasal yapılarına ve vücudunuzun onlarla davranışına göre "basit" veya "kompleks" olarak adlandırılırlar. Ancak birçok gıda bir veya daha fazla karbonhidrat türü içerdiğinden, sizin için neyin sağlıklı olup neyin olmadığını anlamak zor olabilir.
Basit karbonhidratlar, önemli bir enerji kaynağı olabilecek sindirimi kolay temel şekerlerden oluşur. Bu şekerlerin bazıları, meyvelerde ve sütte olduğu gibi doğal olarak meydana gelirken, rafine veya işlenmiş olanlar genellikle şekerlere, unlu mamullere, paketli gıdalara ve aromalı sodalara eklenir.
Beslenme etiketlerinde eklenen şekerler, diğerleri arasında esmer şeker, mısır tatlandırıcısı, mısır şurubu, fruktoz, glikoz, maltoz, malt şurubu, trehaloz, sukroz ve bal gibi birkaç farklı adla geçebilir.
Tam tahıllarda, baklagillerde ve nişastalı sebzelerde bulunan kompleks karbonhidratlar, genellikle vücudun parçalanması ve kullanılması için daha fazla zaman alan daha uzun şeker molekülleri zincirleri içerir. Bu da size sürekliliği olan bir enerji sağlar.
BASİT KARBONHİDRATLAR
Basit karbonhidratların hepsi kötü karbonhidratlar olmak zorunda değildir, onları aldığınız yiyeceğe bağlıdır. Örneğin, meyve ve sebzeler sağlık için gerekli olan mükemmel vitamin ve mineral kaynaklarıdır ve doğal olarak temel şekerlerden oluşan basit karbonhidratlar içerirler.
Ancak meyve ve sebzeler, "basit" karbonhidrat kategorisindeki hazır kurabiyeler ve rafine şeker eklenmiş kekler gibi diğer gıdalardan büyük ölçüde farklıdır. Meyve ve sebzelerdeki lif, vücudun şekerleri işleme şeklini değiştirir ve sindirimini yavaşlatır, bu da onları biraz daha kompleks karbonhidratlara benzetir.
Diyetinizde sınırlandırılacak basit karbonhidratlar:
- Aromalı soda,
- Şeker,
- Hazır kurabiye,
- Hamur işleri ve tatlılar,
- Limonata veya buzlu çay gibi şekerli içecekler,
- Enerji içecekleri,
- Dondurma.
Ara sıra tabii ki basit karbonhidratların tadını çıkarabilirsiniz. Sadece basit karbonhidratların birincil karbonhidrat kaynağınız olmamasını sağlayın.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR
Kompleks karbonhidratlar, yapılarındaki daha uzun şeker dizileri nedeniyle "iyi" olarak kabul edilir ve vücudun bu türü parçalaması daha uzun sürer. Bu, gün boyunca daha tutarlı bir hızda daha düşük miktarda şeker alacağınız anlamına gelir.
Kompleks karbonhidratlara sahip yiyecekler, işlenmiş tahıllar yerine tam tahılları seçtiğiniz sürece, daha basit karbonhidrat içeren yiyeceklerden daha fazla vitamin, lif ve mineral içerir. Örneğin, tam buğday unu, kinoa , esmer pirinç, arpa, mısır ve yulaf gibi tam tahıllar, beyaz pirinç ve ekmek, makarna ve beyaz unla yapılan fırınlanmış ürünler gibi işlenmiş tahıllardan daha fazla besin sağlar.
Kompleks karbonhidratlar olan sağlıklı, dengeli beslenmenin bir parçası şunlardır:
- Kepekli ekmekler, makarnalar ve un,
- Esmer pirinçler,
- Kinoa,
- Patates,
- Mısır,
- Fasulye, nohut, mercimek ve diğer gibi baklagiller.
Ekmek ve makarna gibi yiyecekler için içerik etiketlerini taramak, kepekli tahıllar ve daha az ilave şeker kaynağı aramak önemlidir. Tam olarak ne aldığınızı öğrenmek için kutuyu okuyun. İlk malzeme tam buğday unu veya tam yulaf unuysa, muhtemelen karmaşık bir karbonhidrat olacaktır.
Bir karbonhidrat kaynağının iyi mi yoksa kötü mü olduğunu anlamaya çalışırken şunu unutmayın: Şeker ne kadar yüksekse ve lif, vitamin ve mineraller ne kadar düşükse, yiyecek sizin için o kadar kötüdür.
GLİSEMİK YÜK ETKİSİ
Karbonhidratları basit ya da kompleks olarak tanımlamak onları sınıflandırmanın bir yoludur, ancak karbonhidratlar hakkında karar verirken başka bir kavram daha vardır: Glisemik indeks (GI).
Glisemik indeks, bir gıdanın temelde saf şekere göre kan şekerini artırma hızını gösterir. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler hızlıca sindirilir ve kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur. Düşük glisemik indekse sahip yiyecekler ise daha yavaş sindirilir.
Belirli bir yiyecek için GI'yi bilmek, o gıdalardaki karbonhidratların kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini anlamanıza yardımcı olabilir, ancak bunun bir yiyeceği mutlaka sağlıksız veya sağlıklı yapmadığını belirtmek önemlidir. Karpuz ve kavun gibi meyvelerin her ikisi de sağlıklı besinler olmasına rağmen yüksek GI değerine sahiptir.
Bu yaklaşımı bir adım öteye taşımak için, bir gıdanın glisemik yüküne bakmak gerekir. Glisemik yük (Gl) faktörleri, hem glisemik indeksi hem de gıdada ne kadar karbonhidrat olduğunu hesaba katar.
Düşük glisemik yük 10 veya daha azdır; orta 11 ila 19'dur; ve 20 veya üstü yüksek kabul edilir. Örneğin, sade bir simit 72 GI ve 25 GL'ye sahipken, tam buğday ekmeği 69 GI ve 9 GL değerine sahiptir. GL ayrıca tüm öğünlerde veya ara öğünlerde karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkisini karşılaştırmak için kullanılabilir.
Bir gıda, yüksek glisemik indeks değerine sahip karbonhidratlar içerse bile, karbonhidrat miktarı düşükse, o kadar fazla etkisi olmayacaktır. İyi bir örnek, GI değeri 80 olan ancak Gl değeri yalnızca 5 olan karpuzdur. Tadı tatlıdır, ancak çoğu sudur.
Sonuç olarak: Karbonhidratlar sizin için fena değildir. Hem basit hem de komleks karbonhidratlar, sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Sadece seçtiğiniz karbonhidrat konusunda dikkatli olun. Besin değeri düşük tatlıları atlayın, şeker ve lif seviyelerini değerlendirin ve vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için sağlıklı tam tahıllara, meyvelere ve sebzelere odaklanın.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış