Otururken yapabileceğiniz 8 kolay egzersiz

Ssandalyeniz var mı? Eğer cevabınız evetse; o zaman bu, oturarak tüm vücut egzersizlerine hazırsınız demektir.

Kaslarınızı güçlendirmek ve esnekliğinizi artırmak için ilk 5, vücut ağrılarını hafifletmek için ise sonraki 3 sandalye egzersizini evde kolayca deneyebilirsiniz.

Hareketler sırasında vücudunuza dikkat edin. Herhangi bir yeriniz incinirse veya ağrırsa, derhal durun. Ve buna veya herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

OTURURKEN YAPABİLECEĞİNİZ 8 KOLAY EGZERSİZ

1. Duruş Kontrolü

Bir sandalyede dik oturmak, gövdenizdeki çeşitli kasları harekete geçirir. Düz duruşu, iç uyluklarınızı birleştirmek için dizlerinizi birbirine bastırarak, kalçalarınızı sıkarak, dik oturarak ve karnınızı omurganıza doğru çekerek bir egzersize dönüştürün. Bu egzersizi yaparken omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru bastırmak ve boynunuzu sağa sola çevirmeden merkezde tutmak önemlidir. Otururken bu duruşu mümkün olduğunca uzun süre korumaya çalışın.

2. Oturarak Zıplama Hareketleri

Oturarak zıplama hareketleri yaparak, sandalyeden kalkmadan kardiyo yapabilirsiniz. Sandalyede otururken, normal bir zıplama hareketi sırasında yaptığınız gibi kollarınızı ve bacaklarınızı açıp kapatın ve kol ve bacaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde içeri ve dışarı hareket ettirin. Yavaş başlayın ve 3 set 20 tekrara kadar çalışın.

3. Karın Kası Hareketi

Güçlü karın kasları sadece kıyafetlerde harika görünmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığa da yardımcı olur, bu kaslar belinizdeki ve kalçalarınızdaki ağrıları azaltır. Sandalyede dik oturun ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayarak bağlayın. Nefesinizi hafifçe alın ve karın kaslarınızı sıkın. Karın kaslarınızı gevşetmeden yavaşça nefes verin, karın kaslarınızı daha da sıkın ve vücudunuzun üst kısmını sağa doğru çevirin. Nefes alın ve vücudunuzu tekrar merkeze döndürün. Sonra sola doğru tekrarlayın. 20 tekrardan oluşan 3 sete kadar çalışın.

4. Bacak Egzersizi

Uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmek için sadece bacağınızı uzatmanız yeterlidir. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sandalyenize oturun. Sol ayağın ile 90 derecelik açıyla (dik olarak) yere basın. Sağ bacağınızı havada olacak şekilde düz olarak uzatın ve ayağınızı serbest bırakın, böylece sadece sağ topuğunuz yerde olsun. Sırtınızı dik tutarak bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu, bacak ve ayak bileğindeki kasları çalıştırır. İçinizden üçe kadar sayın ve ardından ayağınızı alçaltın. Her bacakta 3 set 10 tekrara kadar çalışın.

5. Oturarak Şınav

Bu eklem dostu hareketle oturarak şınav çekmiş gibi efor sarfedebilirsiniz. Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz sandalyenizin kenarına gelecek şekilde oturun. Kendinizi sandalyeden kaldırmaya çalışıyormuşsunuz gibi kollarınızla aşağı doğru bastırın (yukarı doğru kalkmanız gerekmez). Basılı tutarken üçe kadar sayın ve ardından bırakın. 10 tekrardan oluşan 3 sete kadar çalışın.

6. Su Şişesi ile Egzersiz

Bütün gün masalarda kambur oturan insanlar genellikle sırtlarında, omuzlarında ve boyunlarında ağrı hisseder. Ağrıyı hafifletmek için plastik bir su şişesi kullanarak bir sandalyede yapabileceğiniz egzersiz önerimiz var. Pozisyon almak için, sırtınızı dik ve omuzlarınızı aşağıda ve geriye doğru çekerek sandalyenizin yarısına kadar oturun. Dizleriniz arasına plastik bir su şişesi yerleştirin, ayak bileğinizi dizinizle hizalayın, böylece uyluklarınız ve baldırlarınız 90 derecelik bir açı yapacak. Ayaklarınızın birbirinden yaklaşık 8-10 cm uzakta olduğundan emin olun. Su şişesini 30 kez sıkarak bunu uyluklarınız için bir egzersize dönüştürün.

7. Sandalyede Dirsek Hareketi

Göğüs ve omuz kaslarınızı açmak için bu dirsek hareketi harikadır. Kollarınızı başınızı ortalayacak şekilde kaldırın ve kafanıza doğru dirseklerinizi bükün, elleriniz şakaklarınızda olsun. Dirseklerinizi bir araya getirin ve ardından açabildiğiniz kadar açın ve gerin. Ardından orta hızda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bunu yaklaşık 30 kez yapın.

8. Kol Hareketleri

Bu nazik kol hareketleriyle esnekliğinizi artırırken aynı zamanda duruşunuzu da iyileştirebilirsiniz. Kollarınızı düz bir şekilde sağa ve sola doğru uzatın ve kürek kemiklerinizi (omuz kemikleri) birbirine doğru bastırın. Avuç içleriniz aşağı gelecek şekilde, başparmaklarınız öne bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve kollarınızla aşağıdan yukarıya doğru 20 daire çizin (kollarınızı pervane tarzında çevirin). Sonra avuç içlerinizi yukarı doğru, baş parmaklarınızı arkanıza doğru çevirin ve kollarınızla 20 geriye doğru daire yapın.