Tuz oranı yüksek beslenmenin tehlikeleri

Uzmanlar, kardiyovasküler hastalıkların dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olması ve özellikle hipertansiyonun daha önemli risk faktörlerinden biri olması nedeniyle, toplumu yüksek tuz tüketimine karşı yıllardır uyarıyor.

Sodyum, gıdalarımızda sodyum klorür veya tuz olarak bulabileceğimiz bir mineraldir. Sodyum içeriği yüksek diyetler çeşitli hastalıklar ve sağlık sorunları ile bağlantılıdır.

Peki, yüksek sodyum veya tuz tüketimi ne kadar tehlikelidir? Beslenme ve Diyet Uzmanı Serkan Sıtkı Şahin, tuz oranı yüksek beslenmenin tehlikelerini anlattı:

TUZ TÜKETİMİ ÖNERİLENİN ÇOK ÜSTÜNDE

Sodyum, vücudun düzgün çalışması için gerekli bir besin maddesi olmasına rağmen, diyetimizde fazla sodyum çeşitli tehlikeleri beraberinde getirir. Bu yüzden tüketirken dikkatli olmamızda fayda var.

Bu fazlalığın ana riski hipertansiyondur ve genellikle ömür boyu tedavi gerektiren kronik bir hastalık. Hipertansiyon, miyokard enfarktüsü, kalp yetmezliği, felç ve böbrek hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Bu tehlikeler, 45 yaş üstü, diyabetik, hipertansif veya daha önce böbrek veya kalp hastalığı olan kişilerde daha da önemlidir.

Yüksek tuzlu besinleri tüketmenin bize yol açabileceği tek sorun hipertansiyon ve yüksek tansiyon değil, işlevi kanı süzmek olan böbrek de fazla sodyum nedeniyle zarar görebilir. Aynı organa verilen bir diğer hasar ise böbrek taşı oluşumuna yatkınlıktır.

Ödemden şikayetçi kişiler için bir kötü haber daha var. Sodyum ayrıca vücutta sıvı tutulmasına neden olur, bu nedenle vücudumuzun bu mineralin bir ürünü olan şişmiş kısımlarını görebiliriz.

Aaşırı tuz tüketimi ile fazla kilolu olmak ve obez olmak arasında bir ilişki kurulabilir. Diyetteki yüksek sodyum alımı esas olarak, çoğu bu besin maddesi açısından yüksek olmasının yanı sıra kalori, şeker ve sağlıksız yağlar açısından da zengin olan paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan gelir.

Sağlıklı bir beslenme ile tuz alımı günlük en fazla 5 gram olmalıyken, ülkemizde ortalama tuz tüketimi, önerilenin oldukça üstünde. Sadece tuz tüketimini azaltarak bile ülkemizde binlerce kişinin kardiyovasküler hastalığa yakalanmasını ve aynı nedenle ölmesini önleyebiliriz.

Besin etiketinde eklenilen tuz, sodyum olarak verilmiştir, bu nedenle 1 gram tuzun yaklaşık 400 mg sodyuma eşdeğer olduğunu unutmamak önemlidir.

'GÖRÜNMEZ TUZ' TEHLİKESİ

Her yaşta tuz alımını kontrol altına almak önemli olsa da ileri yaşlarda kalp, beyin veya kemik erimesi sorunları yaşama riski daha yüksek olduğu için daha fazla dikkat edilmelidir. Erken yaşta aşırı tuz tüketimini önlemek için, çocuklarda önceden pişirilmiş veya dondurulmuş ürünler, aperatifler, soslar (ketçap, mayonez vs) ve endüstriyel hamur işleri tüketimini azaltmak gerekir.

Yemeklerdeki tuzla ilgili olarak, iki kavramı ayırt etmek önemlidir: 'Görünür tuz' ve 'görünmez tuz'. Adından da anlaşılacağı gibi, görünür tuz, yemeği pişirirken yemeklere eklediğimiz tuzdur ve aslında bu, günlük aldığımız tuzun en küçük kısmıdır.

Görünmez tuz ise paketli ve işlenmiş yiyeceklerden gelenlerdir ve günlük tuz tüketiminin yüzde 80'ini oluşturur.

Bu kavramları bilmek çok faydalıdır çünkü işlenmiş gıdalara eklenen tuz ve görünür tuz tüketimini kendimiz düzenleyebileceğimiz tuzlardır. İşlenmiş gıdalarda bulunan tuz miktarını bilmek için her zaman beslenme etiketini okumalıyız.

Genel olarak, bir gıdanın 100 gramda 1,25 gram eklenmiş tuz varsa çok, 100 gramda 0,25 gram eklenmiş tuz varsa az tuz olduğu kabul edilir. Yiyeceklere tuz eklememek ve lezzetini değiştirmemek en iyisidir. Baharatlarla veya limonla yemeklere farklı tatlar verilebilir ve sodyum tüketimin böylece azaltılabilir.

TUZ ALIMINI AZALTMAK İÇİN ÖNERİLER

Tuz alımınızı azaltmak için işlenmiş ve hazır gıdaların tüketimini azaltın. Tükettiğimiz tuzun yüzde 80'inden fazlasından onlar sorumludur.

Rafine karbonhidratlar büyük oranda tuz içerir. Örneğin ekmek size tuzlu gelmeyebilir, ancak bir dilim ekmek 230 miligrama kadar sodyum içerebilir. Benzer şekilde hazır çorbalar da yüksek miktarda sodyum içerir. Koruyucu olarak tuzun eklendiği işlenmiş etler ve bulyonlar da büyük oranda sodyum tüketimine neden olabilir. Bunların dışında özellikle fast food'lar genellikle önerilen tuz miktarlarının çok daha fazlası ile doludur.

Evde yemek hazırlayın ve tuzun kontrolünü tamamen kendinize verin. Ancak bu her zaman mümkün değildir, bu nedenle işlenmiş veya hazır gıdalara yönelmeniz gerektiğinde, etiketleri okuyun veya beslenme bilgisi isteyin. Bu şekilde daha az tuzlu yiyecekleri seçebilirsiniz.

Evde tuzluğu masadan kaldırın ve yemekleri daha az tuzla pişirin. Yemeğin lezzetini artırmak için buharda, fırında veya ızgarada pişirin, çünkü suda pişirmek yemeğin lezzetini azaltır ve bizi daha fazla tuz eklemye yöneltir.

Sirke, limon, sarımsak, soğan, baharatlar, fesleğen, defne yaprağı, maydanoz, biberiye, kekik, kişniş gibi aromatik bitkiler gibi doğal yiyecekleri tuz yerine kullanmaya ve damak tadınızı bu yönde eğitmeye çalışın.

Tuz alımını azaltmak için mümkün olduğunda taze ürünleri (taze et ve balık, meyve ve sebzeler) seçin. Tuzlu kuru yemişlerden, işlenmiş etlerden, çorbalardan, endüstriyel hamur işlerinden, soslardan veya önceden pişirilmiş paketli gıdalardan kaçının ve tüketilen tuz miktarının yediğimiz gıda miktarı ile ilişkili olduğunu dikkate alın. Tuzlu gıdaları yemeyi bırakmayı hedeflemeyin, tüketim sıklığını azaltmak ve daha az tuz içeren ürünü seçmeye çalışmak gibi yaşam tarzı alışkanlıkları edinin.