Sağlıklı bir sahur için tüketmeniz gerekenler

Dr. Ayşe Sayı, 'Hekimsizsiniz' isimli kitabında sağlıklı ve gün boyu tokluk hissi veren bir sahurun nasıl olması gerektiğiyle ilgili yararlı bilgiler veriyor

Sağlıklı sahur sofralarının nasıl olması gerektiğini, şifalı besinlerle ilgili önemli bilgileri ve oruç tutarken dikkat edilmesi gereken hususları açıklayan Dr. Ayşe Sayı, ayrıca sahur sofrası için pratik öneriler de sunuyor...

SIVI TÜKETMEK ŞART

Sahurlarda standart bir mönüyü uygulamak yerine, vücudunuzun ihtiyaçlarına göre ayarlama yapmanız sağlık açısından daha doğru olur. Sahurda tüketebileceğiniz gıdaları önce üç ana başlık altında toplayalım:
Sıvı gıdalar
Katı gıdalar
Şifalı gıdalar
Sahurda yeteri kadar sıvı gıda tüketmeniz gerekir. Vücudunuzun ihtiyacına göre içecekleri tek başına veya diğer gruplardan bir tanesine ilave ederek tüketebilirsiniz. Sıvı gıdalar ile diğer gruplar arasında 15-20 dakika olmasına özen gösterin. Sahura kalkar kalkmaz sıvı gıda içerseniz, bu bekleme süresini yemek hazırlarken geçirebilirsiniz.

SIVI GIDALAR

Dr. Sayı, sahurda limonlu su tüketilebileceği gibi ayrıca sulandırılmış, taze sıkılmış sebze ve meyve sularının da gönül rahatlığıyla içilebileceğini belirtiyor. İşte sebze ve meyve suları için birkaç örnek:
Limon+kereviz sapı+salatalık veya su+elma
Zencefil+1 ölçü ıspanak+havuç veya kırmızı turp+limon+zencefil+su (ıspanak yerine semizotu veya maydanoz da kullanılabilir)
Elma+havuç+su
Limon+greyfurt+su

KATI GIDALAR

Kahvaltı: İşlenmemiş ve tuzlu olmayan zeytin, kahvaltıda öncelikli olarak tercih edilmeli. Yanında kızarmış tam tahıllı organik ekmek, kuruyemiş ve salata tüketebilirsiniz. Zeytini, yumurta-peynir-yoğurtla beraber tüketmenizde de sakınca yoktur. Yumurta, peynir, yoğurt seçeneklerinden biri salata ile beraber tüketilebilir.
Yemek: Yemekler hafif olmalıdır. Zeytinyağlı yemekler tercih edilebilir. Sahurdan sonra uyuyacaksanız, sulu gıdalar tüketmek daha iyi bir seçim olacaktır.

ŞİFALI GIDALAR

Meyve ve beraberinde çiğ kuruyemiş
Hurma veya incir, beraberinde kuruyemiş
Besin değeri yüksek, sindirilmesi kolay çorba
Bir kase yoğurt. Yoğurdun üzerine bir çorba kaşığı çörek otu veya keten tohumu ya da kuruyemiş ilave edebilirsiniz.

KIZARMIŞ EKMEK

Limon ve zeytinyağı soslu salata ile yanında kızarmış tam tahıllı organik ekmek tüketebilirsiniz.
1 çorba kaşığı balı tek başına ya da tereyağlı, kızarmış tam tahıllı organik ekmekle tüketebilirsiniz.
1 çorba kaşığı keten tohumunu öğüttükten sonra tek başına veya bir çorba kaşığı bal ile beraber yiyebilirsiniz. Keten tohumunun yanında mutlaka bir bardak su için. Su; bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olur ve kabızlığı engeller. Aksi takdirde keten tohumu, bağırsak duvarlarına yapışır ve kabızlığa sebep olur.
Keten tohumu tüketerek Ramazan boyunca Omega-3'ün iltihap önleyici, damar açıcı, kansere karşı koruyucu etkilerinden faydalanmış olursunuz.

CEVİZ, FINDIK, BADEM YİYİN

Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı ama yine kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermelidir. Yani hem sindirimi kolay hem de tok tutan özellikte olmalıdır. Yağlı tohumlar, besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlardan belli miktarlarda tüketebilirsiniz.

SAHUR İÇİN 6 ALTERNATİF ÖNERİ

Bu sahur menülerinden herhangi birini iftarda yediklerinize uygun olacak şekilde; arzunuza göre seçebilirsiniz. Limonlu su+taze sıkılmış sebzemeyve suyu-su karışımı veya bal şerbetini her tarifte tüketmeyi de ihmal etmeyin...
1- Taze veya kuru meyve+suda bekletilmiş çiğ kuruyemiş.
2- 1 kase yoğurt+1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya 1 çorba kaşığı çörek otu.
3- Filizlendirilmiş tahıl ve suda bekletilmiş çiğ kuruyemiş takviyeli salata+hafif kızartılmış tam tahıllı organik ekmek+zeytin.
4- Filizlendirilmiş hububattan yapılan çorba (mercimek ya da maş fasulyesi)+hafif kızartılmış tam tahıllı organik ekmek+zeytin
5- Yumurta veya peynir+zeytin+domates+biber+salatalık+yeşillik+1 avuç ceviz.
6- Sebze yemeği+kızartılmış tam tahıllı organik ekmek.

BESİNLERDEN YARARLANMAK İÇİN

Posa tüketimini artırmak, sahur için önemli bir ipucudur. Besinlerden daha fazla yararlanmak için;
Çiğ tüketilebilen sebzeleri çiğ tüketin.
Kuru baklagillere ağırlık verin.
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih etmek sağlığınız için daha faydalı.
Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin.
Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis edin.
Zaman zaman kahvaltılık gevreklere de yer verin.
(Esra Tüzün/Sabah)