Yeterince lif tüketmediğinizi gösteren 6 işaret

Lif, sağlıklı beslenmenin kilit noktalarından biridir ve yeterince lif tüketirseniz genel sağlığınızda önemli gelişmeler hissedebilirsiniz. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve yağlı tohumların yer aldığı yüksek lifli bir diyet, kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Lif tüketimi ayrıca bağırsak sağlığını iyileştirir ve sindirime yardımcı olur. Yüksek lifli bir diyet diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser riskini azaltabilir. Yeterince lif tüketmediğinizde, yalnızca bu önemli sağlık yararlarını kaçırmakla kalmaz, aynı zamanda hoş olmayan sağlık sorunları da yaşayabilirsiniz.

YETERSİZ LİF TÜKETİMİNİ GÖSTEREN 6 BELİRTİ

Yetersiz lif tüketiminin belirtileri her zaman net olmasa da bu 6 belirtiye dikkat etmelisiniz.

Kabızlık

Lif, suyu emer ve sindirim sisteminden daha kolay geçen daha yumuşak dışkılar sağlar. Lifler aynı zamanda bir süpürge gibi hareket ederek maddeleri bağırsaklardan düzgün bir şekilde süpürür. Sürekli kabız hissediyorsanız, her öğüne daha fazla lif eklemeyi deneyebilirsiniz.

Kahvaltınızı meyveler ve chia tohumu ve yulaf ezmesi gibi yüksek lif içeriğine sahip besinlerle zenginleştirin, atıştırmalık olarak kuru yemişler ve yağlı tohumları seçin, öğünlerde tam tahıllı ekmekleri tercih edin ve özellikle akşam yemeğinde bulgur, kepekli tahıllar gibi sağlıklı bir tam tahıl porsiyonu yiyin. Daha fazla lif yediğinizde, daha fazla su içmeniz gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde, kabızlık daha da kötüleşebilir.

Yemekten Hemen Sonra Acıkmak

Yemeğiniz lif açısından zengin olduğunda mide daha yavaş boşalır çünkü lif yavaş ve kademeli olarak parçalanır. Ayrıca lifler suyu emdiklerinde genişler ve bu da tokluk hissine yardımcı olur. Yüksek lifli gıdalar daha fazla çiğneme gerektirir ve midenin sindirmesi daha uzun sürer. Bu, beyne tok olduğunuza dair bir sinyal gönderir ve gün içinde daha az yemenize yardımcı olur.

Yüksek lifli bir yemekten sonra daha uzun süre tok hissedersiniz ve yemekten bir saat sonra ani bir açlık hissetme riskiniz daha düşük olur. Düşük lifli yemekler daha hızlı sindirilir, bu nedenle yemekten kısa bir süre sonra acıkmış hissedebilirsiniz. Sağlıklı yağlar ve proteinler gibi diğer tok tutan gıdaları tüketiyor ve yemekten hemen sonra tekrar buzdolabında gidiyorsanız, muhtemelen lif eksikliğiniz var demektir.

Yüksek Kolesterol

Özellikle çözünür lif, vücuttaki kolesterol emilimini azaltarak ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Araştırmalara göre, günde yenen her 7 gram lif için kalp hastalığı riski yüzde 9 oranında düşüyor. Tabağınızı lif açısından zengin gıdalarla doldurarak kolesterol seviyenizi düşürebilirsiniz.

Hemoroit

Hemoroit, rektumun ve anüsün alt kısmındaki şişmiş, ağrılı damarlardır ve genellikle zor tuvalete çıkma veya bağırsak hareketleri sırasında çok fazla baskı ile ortaya çıkar. Yüksek lifli bir diyet dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur, dışkı ağırlığını artırır ve dışkının kolonda durma süresini kısaltarak bağırsaktan daha kolay geçiş sağlar.

Sürekli Yorgunluk ve Halsizlik

Lifin bir diğer faydası da kan şekerini dengelemeye yardımcı olmasıdır. Yüksek lifli bir yemekten sonra daha yavaş sindirim, gıdadaki glikozun da daha yavaş sindirildiği anlamına gelir. Bu yalnızca vücuttaki enerji seviyeleri için değil, aynı zamanda genel sağlık için de iyi olan kan şekeri seviyelerindeki ani değişiklikleri önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, sık sık yorgun ve uyuşuk hissediyorsanız, diyetinizi lifle zenginleştirmelisiniz.

Zor Kilo Vermek

Yüksek lifli bir diyet, tokluk hissine yardımcı olur. Diyetiniz lif açısından düşük olduğunda gün boyunca sürekli bir atıştırma ihtiyacı hissedebilirsiniz ve bu da kilo vermenizi zorlaştırabilir. Lif, yemeklere kalori eklemeden hacim katar, uzun vadede kilo vermeyi daha kolay ve daha etkili hale getirir.

LİF AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER

Yetişkinlerde, sağlıklı bağırsak fonksiyonu, kalp ve damar hastalıkları veya tip 2 diyabetin önlenmesi için günde 30 gr alınması önerilir. Bu öneri obezite ve belirli kanserlerin önlenmesi için de geçerlidir.

Lifler esas olarak bitkilerde bulunur. En iyi kaynaklar kuru meyveler ve baklagiller (soya fasulyesi, mercimek, nohut, kuru fasulye vb.) ile tam tahıllı ürünlerdir (bulgur, ekmek, makarna, un, yulaf vb.). Sebzeler ve meyveler de doğasına bağlı olarak lif açısından zengindir.

En Yüksek Lifli Gıdalar (100 gram başına)

Kuru erik, badem - 15-16 gr

Kuru kayısı - 13.7 gr

Yüzde 70 kakaolu bitter çikolata: 12.6 gr

Pişmiş enginar: 9.4 gr

Pişmiş fasulye, pişmiş nohut, yer fıstığı, kuş üzümü, pişmiş kuru fasulye: 8-9 gr

Pişmiş mercimek, kuru hurma, fındık, kepekli ekmek: 7-8 gr

Ahududu, kuru üzüm, pişmiş bakla, kestane, maydanoz, pişmiş bezelye, böğürtlen, ceviz: 6-7 gr

Pişmiş bezelye, Brüksel lahanası, yeşil zeytin, irmik: 4-5 gr

Pişmiş patates, çiğ karahindiba, çiğ rezene, pişmiş ıspanak, pişmiş yeşil fasulye: 3-4 gr

Pişmiş brokoli, pırasa, karnabahar, su teresi, hindiba, kabak, şalgam, patlıcan, kereviz, kırmızı biber, yeşil biber, balkabağı, havuç: 2-3 gr

Diyetinize aniden çok fazla lif eklememeye çalışın çünkü bu şişkinlik, kramp veya gaz gibi sorunlara neden olabilir. Bu belirtiler geçicidir, ancak rahatsız edici olabilir. Diyetinizdeki lif miktarını yavaş yavaş artırarak bunları önleyebilirsiniz, böylece vücut yavaş yavaş lif açısından zengin bir diyete alışır. Su, vücudun onları daha kolay sindirmesine yardımcı olduğundan, lif miktarını arttırırken daha fazla su için.